Какие мышцы нагружают упражнения с гантелями
Содержание:
В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.
Содержание
Виды гантелей
В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.
В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.
Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам. В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.
Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.
Примерный комплекс для разминки:
- Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
- Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
- Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
- Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
- Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
- На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
- Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
- Прыжки на одной ноге, затем на другой.
- Прыжки на скакалке.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.
Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.
Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.
Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.
В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.
Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.
Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
- Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
- Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
- Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
- Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
- Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
- Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.
Комплекс упражнений с гантелями для дома
Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:
руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.
Чтобы накачать трицепсы,
- Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
- Разгибать руки («французский жим»).
Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:
- сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
- встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.
Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:
- встать и поднимать руки вперед-вверх.
Мышцы голеней и бедер нагружают так:
- Встать на возвышение правой ногой (гантель в правой руке), подняться на правый носок, опустив как можно ниже пятку (можно придерживаться, чтобы не потерять равновесия).
- Затем, ноги поменять местами.
Тренинг для мышц брюшного пресса:
- Лежа на полу, ноги закрепить, а руки с гантелями поместить за голову.
- В медленном темпе на выдохе наклонять к ногам туловище.
Упражнения для мускулов спины:
- Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями на затылке. На выдохе туловище наклонить в одну сторону, вернуться в исходную позицию;
- Теперь, сделать наклон в другую сторону.
Комментарии