Пилатес: принципы и основные упражнения

Что такое пилатес

В фитнес-центрах популярна сегодня программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес», помогающая укрепить здоровье и обрести безупречные формы.

Что собой представляет пилатес?

Создал пилатес в первой половине двадцатого века Йозеф Пилатес - немецкий врач. Он с детства рос болезненным ребенком, поэтому, когда повзрослел, принял решение бороться с собственным физическим состоянием, для чего разработал индивидуальную программу тренировок. Телесные упражнения вскоре превратили неразвитого физически юношу в человека с завидным здоровьем и атлетической фигурой.

Вдохновленный результатом, доктор создал комплекс для реабилитации солдат, воевавших в Первой мировой войне, который использовать стали и циркачи, в процессе подготовки к выступлениям.

Нашим согражданам удалось познакомиться с пилатес спустя век, после появления дисциплины, базирующейся на принципах, которые гарантировано дают продолжительный результат.

Принципы пилатес

Выделяют следующие принципы пилатеса:

  • Плавные движения. Проводятся занятия в среднем темпе, без чрезмерных усилий и рывков.
  • Специфический режим дыхания. Выраженного результата позволяет добиться своеобразное дыхание при выполнении комплекса: перед началом делается вдох, а во время упражнения – выдох.
  • Расслабление и изоляция. Движения выполняются так, чтобы зоны, не участвующие в разработке не испытывали ненужного напряжения.
  • Концентрация на правильном выполнении крайне важна. Во время пилатеса – не отвлекаются на посторонние мысли.
  • Центрирование. Понятие означает, что нельзя выполнять упражнения с втянутыми мышцами живота – «поясом силы».
  • Выравнивание, т.е. правильное положение тела, делает пилатес намного эффективнее.
  • Координация. Выполняя движения нужно концентрироваться на возникающих ощущениях, чтобы добиться сильнейшего эффекта и уберечь организм от возможных травм.
  • Постепенность: увеличение нагрузки дается постепенно, по мере освоения упражнений.
  • Регулярность. Чтобы заметнее были результаты, занятия проводятся не менее 5 раз в неделю.

Дыхание относится к главным принципам пилатеса, поэтому прежде, чем переходить к практике, нужно научиться дышать правильно. В пилатесе используют особенное дыхание – грудное, называемое еще летальным. Практикующий пилатес напрягает брюшную зону и стремиться, как можно сильнее, раскрыть грудную клетку, чтобы организм получил достаточное количество кислорода, а межреберные мышцы-возможность укрепиться.

Ввести в состояние напряжения мышцы человек, выполняющий упражнения, может на вдохе.

Навыки дыхания важны, поэтому необходимо их освоить до начала занятий.

Преимущества упражнений пилатес

Пользу пилатес организму несет неоценимую: плавные упражнения растягивают и укрепляют их, приводя к согласованной деятельности всего организма. Задействуют в этой дисциплине, в отличие от других, крупные и даже мелкие мышцы, бездействующие при выполнении стандартных упражнений. Интенсивность и скорость, значения в пилатес не имеют, поскольку главные качественно их выполнять. От этого зависит результат.

Подходит спорт для людей с любым уровнем физической подготовки. Благодаря регулярным тренировкам тело приобретает гибкость, улучшается кровообращение, в тонус приходят мышцы, вялые от того, что человек ведет сидячий образ жизни. Достоинством пилатеса является бережное отношение к позвоночнику, поэтому он незаменим для больных остеохондрозом. При разработке системы учтены все аспекты управления телом, поэтому она помогает улучшить координацию, укрепить мышечный корсет, баланс движений.

Следовательно, пилатес не заменим при хронических болях в шее, плечах, спине.

Спустя некоторое время после регулярных тренировок, о шейном остеохондрозе можно забыть навсегда.

Упражнения для опытных спортсменов и новичков

Упражнения одинаково популярны среди опытных спортсменов и новичков. Первым рекомендуемым для новичков упражнениям является «планка». Его часто называют «визитной карточкой» пилатеса, потому что практически все мышцы получают нагрузку при его выполнении.

Планка

Вариаций упражнения несколько. Они рассчитаны на разные уровни подготовки.

Упражнение

В классическом варианте, упражнение выполняется так:

  • Встав на четвереньки, опираются на предплечья, расположив локти под плечами.
  • Удерживая тело так, чтобы от макушки до пяток оно составляло прямую линию, вытягивайтесь, опершись на носки.
  • Как можно ровнее удерживая тело, не расслабляя мышц живота и не прогибаясь к полу бедрами, зафиксируйте тело.
  • Не задерживая дыхания, втяните живот, и 1-2 минуты оставайтесь в таком положении.

Сотня

Упражнение

Для опытных спортсменов разработали упражнение «сотня». Оно помогает проработать мышцы живота и сформировать привлекательный пресс. Кроме пресса, в нем участвуют мышца бедер: они приобретают упругость.

Выполнять упражнение нужно со строгим соблюдением инструкции:

  • Лежа спиной на коврике, приподнимите голову.
  • Прямые руки вытяните вперед, а живот втяните.
  • Поднимите под углом 45 градусов вверх ноги, сведя вместе стопы и вытянув носочки.
  • Руками выполняйте движения вверх и вниз (как будто ударяете по воде): на вдохе пять ударов и столько же на выдохе.

Руками выполните 100 упражнений (откуда и название - «сотня»).

Рекомендации по выполнению упражнений

Для новичков первые занятия должны проходить с персональным тренером, который подберет эффективный комплекс упражнений, исходя из возможностей, имеющихся у спортсмена. Тренер поможет освоить технику упражнений, сведя к минимуму риск получения травм. Одежда для комфорта подойдет свободная. Лучше, если она из х/б ткани. Обувь подбирается с гибкой подошвой. Для активирования точек на ногах, занятия проводятся босиком.

Спустя месяц с начала занятий, и новичок, и приверженец здорового образа жизни почувствуют, как улучшилось самочувствие, поднялось настроение. А спустя еще два месяца они ощутят, что боль в спине утихла, в теле ушли болезненные ощущения.

Пилатес – это здоровое, красивое и крепкое тело!

Видео: Инга Яхней - пилатес

Читайте также: