Упражнения для тренировки бицепсов

Бицепс

Правильно подобрать упражнения на бицепс важно, потому что, если он развит, фигура атлета выглядит привлекательно. Начинающие бодибилдеры должны понимать, что выглядит эта мышца эффектно только в комплексе с накачанными остальными мышцами тела, поэтому выполняя упражнения, нельзя забывать об остальных группах. Только тогда размер этой мышцы будет пропорционален остальным мышечным группам.

Осталось узнать, как качать бицепс правильно?

Что дает тренировка этой мышцы

Упражнения на бицепс помимо формы рук дают им силу, которая помогает улучшить достижения в других упражнениях – жиме лежа, становой тяге, а кроме этого, помогают достичь в достижении успеха в видах спорта, где требуется работа рук.

Какие упражнения подходят для домашнего тренинга

Бесспорно, что накачать эти мускулы проще в тренажерных залах, но, если по какой-то причине, атлет не посещает зал, тренировки проводятся дома.

Простое упражнение, которое делать можно в домашних условиях — отжимания от пола. Оно нагружает не только бицепс, но и спинные мышцы, плечевой пояс, мускулы рук. В качестве отягощения использовать можно надетый на спину рюкзак с грузом.

Упражнения с отягощениями

Как в залах, так и в домашних тренировках, положительный результат дает упражнение на бицепс, выполняемое с использованием гантелей.

Сгибание рук с гантелями

Наиболее эффективным тренингом с гантелями является сгибание рук в положении «сидя».

Подъем гантелей на бицепс сидя

Порядок выполнения:

  • Сядьте на стул.
  • Возьмите гантели.
  • Разгибайте и сгибайте в локтевом суставе руки.

Сгибание выполняется на выдохе, а разгибание – на вдохе. Для новичков достаточно делать 8-12 повторов в каждом из 3 подходов. Для тех, кому повторения дается легко, рекомендуют увеличить вес гантелей, а не число повторений.

Положение рук при этом произвольное: можно локтем упираться в бедро или колено, держать руки на весу или чередовать эти положения.

Главное, выполнять движения медленно, чтобы нужная мышца нагружалась максимально.

Подъем гантелей сидя, несмотря на простоту, прорабатывает мускулы хорошо.

Подъем гантелей молотковый

Упражнение на бицепс молоток

Еще одно упражнение на бицепс, выполняемое с гантелями – молотковый подъем. Оно помогает прокачать боковую часть бицепса.

Выполнять правильно его следует так:

  • Встать прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями, которые держат нейтральным хватом (кисти повернуты к бедру пальцами);
  • Поднимать поочередно гантели к плечу.

Ногами во время упражнения на бицепс не пружинят, спину держат прямой, локти вперед не подают. Так нагрузка полностью дается на бицепс. Когда сгибается одна рука, вторая напряжена и чуть согнута в локте.

В крайних положениях делается 1-2 секундная пауза. Допускается незначительный прогиб спины, с фиксацией в одном положении на протяжении всего сета. Выполняя упражнение на бицепс 8-12 раз в каждом из 3 подходов, атлет смотрит перед собой.

Вариацией тренинга, выполняемого с поочередным подниманием рук, является одновременное сгибание рук, увеличивающее нагрузку на мышцу.

Упражнение на бицепс «молоток» выполнять могут новички и опытные спортсмены. Оно, помимо проработки бицепсы, гармонично развивает плечелучевую мышцу.

Тренировки на турнике

Упражнения для бицепса на турнике

На турнике также эффективно прорабатывается бицепс. Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, выполняя 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Когда делать это станет легко, не нужно наращивать количество повторов, полезнее увеличить вес, привязав груз к ногам.

Не рекомендуется полностью распрямлять руки – так прокачка мускулов будет сильнее.

Все движения выполняются без рывков – плавно и продуманно. Мышца в этом случае нагружается равномерно, потому ждать себя результат не заставит.

Тренинг в тренажерном зале

Концентрированный подъем на бицепс

В домашних условиях, можно накачать мускулы, но быстрее будет идти процесс у тех, кто посещает тренажерные залы, потому что в них используют спортивное оборудование. То, что в залах работают опытные тренеры – еще один плюс. Они всегда подстрахуют, подскажут, помогут организовать эффективный тренинг.

Если цель – проработка мышц, исключите из программы читинг.

Подъем штанги

В отличие от домашних тренировок, которые не рекомендуют проводить с большим весом, поскольку дома некому подстраховать, и нет стойки, а в зале атлет выкладывается «по полной». В зале базовым является подъем штанги стоя.

Подъем штанги на бицепс стоя

Штангу берут хватом снизу, ставя ладони на ширину плеч. Поднимается снаряд сокращением бицепсов. Работая со штангой, контролируйте локти, чтобы они не выносились вперед, что случается, если спортсмен старается выше поднять снаряд. Нагрузка переходит в этом случае на дельту, поэтому делать этого не нужно.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение на бицепс выполняется сидя на наклонной скамье. Ноги прижаты плотно к полу, спина – к спинке, а руки удерживают гантели. Поочередно сгибая их в локтевом суставе, поднимают снаряды, разворачивая к себе кисти в верхней точке и не подавая вперед локти.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Работа со штангой на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье скотта

Выполняя это упражнение на бицепс, штангу берут средним обратным хватом, при котором бицепс прорабатывается лучше. Чтобы на него распределялась вся нагрузка, плечи лежат на опоре. Использовать можно фигурный гриф, если атлет ощущает излишнее напряжение.

Вариацией тренинга является проработка мышц с помощью гантелей на скамье Скотта. Подходов выполняют 3-4, упражнений в каждом – 8-12.

Приведенные упражнения не требуют тренажеров, но, если есть возможность эти устройства использовать, нельзя ее упускать.

Упражнения с тренажерами

Упражнения на бицепс в тренажерах боле продуктивны, поэтому нельзя не включать их в программу тренировок.

Сгибание рук с использованием нижнего блока тренажера

Упражнение для бицепса на блоке

  • Встав перед тренажером, возьмите обратным хватом рукоятку;
  • Сгибая в локтевом суставе руки, подтяните ее к плечам;
  • Вернитесь в исходную точку.

Чтобы правильно использовать нагрузку, прижмите локти к корпусу.

Рукоятку можно заменить канатами, за которые браться нужно таким образом, чтобы друг к другу были направлены согнутые пальцы рук.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за обе рукоятки и подтяните медленно руки к макушке. Разгибая руки, следите, чтобы полностью не опускался груз, а руки были в напряжении. Сгибайте руки на вдохе, разгибайте — на выдохе. Подходов достаточно делать 1-2, упражнений в каждом – 8-12. Чаще это упражнение на бицепс выполняется как заключительное.

Резюме

Выполняя приведенные упражнения, результата добиться можно быстро. Важно не перетренироваться, избежать травм, поэтому тренинги проводить рекомендуется через день, давая мышцам время на восстановление. Разминка перед занятиями обязательна. Она предотвратит получение травм, в частности, разрыв сухожилий. Если тренировка полностью посвящена бицепсу, проводить ее можно не чаще раза в неделю.

{videochart}50216.5784c90b10cd5ac8cdc56e5d2d9c{/videochart}

Видео: Пора качнуть банки

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий