Экстремальная тренировочная программа
На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.
Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка — ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и «читинговать». Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы «кричать» от боли.
| День первый — Грудь | |
| Жим лежа | 5 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Жим штанги на наклонной головой вниз | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Аэробика | 30 минут |
| Две минуты отдыха между упражнениями | |
| День второй — Ноги | |
| Жим ногами | 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами] |
| Гакк-приседания | 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами] |
| Разгибания ног на станке | 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами] |
| Сгибания ног на станке | 5 X 10 [10 секундная пауза между подходами] |
| Подъемы на носки стоя | 5 X 15 [10 секундная пауза между подходами] |
| Аэробика | 30 минут |
| Две минуты отдыха между упражнениями | |
| День третий — Спина | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Сидя, тяга троса | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Подтягивания узким хватом | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Подтягивания широким хватом за голову | 1 X 40 [только один подход] |
| Гиперэкстензии | 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами] |
| Аэробика | 30 минут |
| Две минуты отдыха между упражнениями | |
| День четвертый — Плечи | |
| Классический жим | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Подъемы гантелей через стороны | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Фронтальные подъемы рук с гантелями | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки) | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Пресс (любые упражнения) | 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами] |
| Аэробика | 30 минут |
| Две минуты отдыха между упражнениями | |
| День пятый — Руки | |
| Трицепсовый жим вниз на блоке | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Лежа, трицепсовые разгибания | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Сгибания рук со штангой | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Сгибания рук с гантелями | 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] |
| Аэробика | 30 минут |
| Две минуты отдыха между упражнениями | |
| День шестой и седьмой — отдых |
Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.
Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами — 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый — грудь) должны выглядеть приблизительно так:
| Жим лежа | 1 X 8 X 225 [10 секундная пауза] 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза] 1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза] 1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135. |
Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.
Загрузка...
Комментарии