Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы

Возникло новое спортивное направление Воркаут в Америке, в конце прошлого века. Занимались этим спортом прямо на дворовых площадках, чтобы развивать взрывную силу и выносливость. Основной характерной чертой воркаута русского стиля является упор на мощные статические упражнения.

Хороши уличные тренировки тем, что проводятся на свежем воздухе и не нуждаются в спортзалах. Тренера вполне заменяет поддержка друзей.

В основе воркаута лежат 4 упражнения:

• приседы;
• подтягивания на турнике;
• отжимания от пола;
• упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление уличный воркаут (Street workout) – это упражнения с собственным весом. Для занятий одинаково хороши парковые и дворовые площадки. Здесь отсутствует соревновательный момент, т.е. нет наставников и учителей, худших или лучших. Учатся все друг у друга.

Для гетто воркаута (Ghetto workout) недостаточно просто площадок. Возникло это направление в Нью-Йорке в гетто для чернокожих. Они использовали для тренировок пожарные лестницы, водосточные трубы, деревья и уличные скамейки, всевозможные ограждения.

Этот спорт вызвал небывалый интерес, поэтому число его поклонников быстро выросло. Он пополнился сложными силовыми элементами, что позволило проводить соревнования, присваивать атлетам разряды. Появилась собственная система судейства, были разработаны нормативные упражнения. Так появилось направление Sport workout.

На сегодняшний день воркаут представляет собой фитнес движение, с проводимыми регулярно чемпионатами мира. Оценивается выступление участников не только по сложности выполняемых упражнений, но и по необычности подачи и артистизму. Для усиления эмоциональности выступлений используют музыку — Tayler, 2Pac,Troopkillaz и I’m Workin’ Out, которая стала наиболее популярной композицией.

Энтузиасты всего мира поддерживают движение. Недавно открылся новый онлайн проект – Сибирский воркаут, рассчитан который на три месяца, т.е. продлится он до наступления новогодних праздников.

Преимущества воркаута

Известно, что мышечный корсет в обыденной жизни задействован так, что опорную функцию выполняют ноги, а плечевой пояс – маховые движения. Воркут же позволяет с помощью турника использовать мышечный корсет не традиционным образом, развивать сбалансированную работу разных мышц, физическую силу, координацию и чувство дистанции.

Выполняя на турнике воркаут упражнения, маховую работу выполняют ноги, а на широчайшие мышцы спины приходится основная опора. Нервы и мышцы при этом работают по-новому. Как уже говорилось, работая на турнике развивать можно ловкость, выносливость, силу, чувство дистанции и вестибулярный аппарат.

В чем секрет популярности воркаута?

Впервые команда Bartenders (Америка) заявила о себе в 2000 году. С того момента число поклонников воркаута возросло во много раз. На сегодня оно достигло сотен тысяч человек. Невероятная популярность объясняется особым дружелюбным духом, взаимопомощью и демократичностью этого спорта. Ведь в большинстве стран единственным местом, где проводить занятия можно бесплатно, остается дворовая площадка. Из снарядов требуется только турник. Но нужна еще удобная обувь и одежда, специальные перчатки. И это все!

Основные элементы

Тренировка воркаутера включает два вида движений – динамические и статические. Базируются, исполняемые мастерами воркаута сложнейшие элементы на турнике, на нескольких базовых.

Новичку, чтобы стать полноценным воркаутером потребуется освоить их:

• элемент флажок;
• горизонт;
• ласточка;
• офицерский выход;
• силовой выход на две и одну руку;
• выход принца;
• выход ангела;
• походка бога;
• копье.

Параллельно с элементами стрит ворката осваиваются базовые упражнения, которые направлены на укрепление сухожилий и связок, рост выносливости, повышение эластичности и увеличение взрывной мышечной мощи.

К таким движениям относятся: подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях) и передний вис.

Разряды

В воркауте всего 7 разрядов, которые присваиваются по результатам выступлений, т.е. после того, как спортсмен выполнит основные элементы и базовые упражнения. Чтобы получить следующий разряд, нужно выполнить усложненные основные элементы и большее количество повторений в движениях базовых. Самый высокий — 7 разряд соответствует мастеру спорта, а 6 — соответствует КМС.

Тренировка новичка

Даже у атлетов, хорошо подготовленных физически, могут возникнуть проблемы, которые связаны с несовершенством вестибулярного аппарата. Это может быть связано с потерей ориентации во время выполнения переворотов, поэтому тренировке вестибулярного аппарата уделяется большое внимание. Новичкам рекомендуется включать в программу упражнения, тренирующие вестибулярный аппарат, для которых должно выделяться время в конце каждой тренировки.

Это могут быть такие упражнения:

• подъем переворотом;
• раскачивания на турнике;
• упражнение «Грибок» — вис головой вниз.

Теперь на каждом упражнении остановимся подробнее.

Раскачивания на турнике

Выполняется упражнение с большой амплитудой. Время выполнения вначале ограничивают минутой. Затем, его постепенно увеличивают. Направлено движение на балансировку работы мышц. Кроме того, активно включается в работу пресс, длинные мышцы спины и бока живота. На плечевой пояс действует плавающая нагрузка: максимальное усилие переходит с широчайших мышц спины на грудные, а затем, наоборот. Цель упражнения – тренировка координации и пространственного представления во время движения:

1. В висе нужно прогнуться слегка назад в спине;
2. расслабить спину;
3. подтянуть к груди колени;
4. выбросить вперед ноги.

Такие движения телу придадут импульс на маятниковые движения. Когда тело движется назад, ноги должны быть прямыми. Во время прохождения под перекладиной, т.е. в самой нижней точке, ноги слегка сгибают в коленях, чтобы затем, резко выбросить их вперед.

Примерная программа тренировок

В стрит воркауте программа тренировок может быть произвольной. Основное условие – грамотность ее составления.

Ниже приводится расписание занятий для новичков:

День Первый

• Подтягивания (средний хват);
• Отжимания с наклоном корпуса вперед на брусьях;
• Отжимания с поставленными на ширину плеч руками;
• Подъемы ног в висе.

День Второй

• Подтягивания (широкий хват);
• Отжимания с прямым корпусом на брусьях;
• Отжимания (руки расставлены очень широко);
• Подъемы в висе ног.

День Третий

• Подтягивания (узкий хват);
• Отжимания на брусьях вновь с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания (руки стоят уже ширины плеч);
• Подъемы ног в висе.

День Четвертый

• Подтягивания (обратный хват);
• Как и во второй день — отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания. Руки вновь, как в первый день, на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Разминка перед тренировкой, позволяющая разогреться мышцам, обязательна.

Весь комплекс упражнений выполняется без пауз. После 3-4 циклов можно сделать небольшую передышку (несколько минут). Перерыв между тренировочными днями должен составлять 2-3 дня. Так не возникнет состояние перетренированности.

Уличный воркаут не знает возраста, поэтому и молодые и люди среднего возраста могут заниматься этим спортом. Спортивная площадка стала местом, объединяющим все поколения, не зависимо от финансового и социального статуса.