Пятидневная программа тренировок Воркаут — уровень новичек (20 фото)

 Пятидневная программа тренировок (20 фото)

Программа тренировок #Рутинка рассчитанная на 5 дней в неделю.

P.S. Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.

Неделя №1

 Пятидневная программа тренировок (20 фото)

ДЕНЬ НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. 1. Обычные приседания.
  2. *2. «Пистолетик».
  3. 3. Выпады на платформу.
  4. 4. «Всадник у стены».
  5. 5. Выпады (на каждую ногу).
  6. *6. Болгарские выпады.
  7. 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ НОГ

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. 1. Обычные отжимания.
  2. 2. Разновысотные отжимания.
  3. 3. Отжимания «Нырок Щуки».
  4. *4. Французские отжимания.
  5. *5. Корейские отжимания.
  6. 6. Отжимания от скамьи.
  7. 7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. *1. Высокие подтягивания.
  2. 2. Подтягивания разнохватом.
  3. 3. Подтягивания прямым хватом.
  4. 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
  5. 5. Подтягивания нижним хватом.
  6. 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
  7. *7. Подтягивания нейтральным хватом.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

ДЕНЬ КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

  1. 1. Подтягивания прямым хватом.
  2. 2. Приседания.
  3. 3. Отжимания.
  4. 4. Приседания.

ДЕНЬ КАРДИО

ДЕНЬ СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. 1. Обычная планка.
  2. 2. Боковая планка.
  3. 3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
  4. 4. «Всадник».
  5. 5. Уголок в висе на турнике.
  6. *6. Закрытый горизонт на брусьях.
  7. *7. Закрытый передний вис.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №2

ВРЕМЯ НОГ

ВРЕМЯ НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Обычные приседания.
  • 2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2

  • 3. Выпады на платформу.
  • 4. Болгарские выпады.

Суперсет №3

  • 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
  • 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
  • 2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).

Суперсет №2

  • 3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
  • 4. Подъёмы в закрытый горизонт.

Суперсет №3

  • 5. Французские отжимания.
  • 6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Узкие подтягивания прямым хватом.
  • 2. Австралийские подтягивания прямым хватом.

Суперсет №2

  • 3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
  • 4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).

Суперсет №3

  • 5. Узкие подтягивания нижним хватом.
  • 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

  1. 1. Подтягивания прямым хватом.
  2. 2. Отжимания.
  3. 3. Подтягивания нижним хватом.
  4. 3. Вертикальные отжимания.
  5. 4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

ВРЕМЯ СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Обычная планка.
  • 2. Планка на локтях.

Суперсет №2

  • 3. Боковая планка на правом локте.
  • 4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

  • 5. Удержание уголка в висе на турнике.
  • 6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

Неделя №3

ЧЕРЕД НОГ

ЧЕРЕД НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. 1. Приседания с подъёмом колена.
  2. 2. Приседания с перемещением.
  3. *3. «Всадник».
  4. 4. Выпады.
  5. 5. Выпады на платформу.
  6. *6. Проходка выпадами.
  7. 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. 1. Отжимания на узких брусьях.
  2. *2. Отжимания на широких брусьях.
  3. 3. Отжимания на средних брусьях.
  4. 4. Отжимания руки выше ног.
  5. *5. Отжимания ноги выше рук.
  6. 6. Отжимания от пола.
  7. 7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. *1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
  2. 2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
  3. 3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
  4. 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
  5. *5. Подтягивания узким разнохватом.
  6. 6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
  7. 7. Подтягивания средним разнохватом..

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

ЧЕРЕД КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

  1. 1. Подтягивания прямым хватом.
  2. 2. Проходка выпадами.
  3. 3. Отжимания.
  4. 4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

ЧЕРЕД СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

  1. *1. «Всадник».
  2. 2. Боковая планка.
  3. 3. «Всадник у стены».
  4. 4. Планка на локтях.
  5. 5. «Всадник у стены».
  6. 6. Боковая планка.
  7. *7. «Всадник».

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №4

ПОРА НОГ

ПОРА НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Выпады.
  • 2. Выпады в стороны.

Суперсет №2

  • 3. Приседания с подъёмом колена.
  • 4. Приседания с перемещением.

Суперсет №3

  • 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
  • 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Отжимания от пола.
  • 2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2

  • 3. Отжимания от пола.
  • 4. Французские отжимания.

Суперсет №3

  • 5. Отжимания от пола.
  • 6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Подтягивания прямым средним хватом.
  • 2. Подтягивания нижним средним хватом.

Суперсет №2

  • 3. Подтягивания прямым узким хватом.
  • 4. Подтягивания нижним узким хватом.

Суперсет №3

  • 5. Подтягивания прямым широким хватом.
  • 6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

ПОРА КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

  1. 1. Подтягивания прямым хватом.
  2. 2. Приседания.
  3. 3. «Альпинист».
  4. 4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

ПОРА СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

  • 1. Обычная планка.
  • 2. Планка на локтях.

Суперсет №2

  • 3. Боковая планка на правом локте.
  • 4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

  • 5. «Всадник».
  • 6. «Всадник у стены».

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий