Пятидневная программа тренировок Воркаут — уровень новичек (20 фото)
Программа тренировок #Рутинка рассчитанная на 5 дней в неделю.
P.S. Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.
Неделя №1
ДЕНЬ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- 1. Обычные приседания.
- *2. «Пистолетик».
- 3. Выпады на платформу.
- 4. «Всадник у стены».
- 5. Выпады (на каждую ногу).
- *6. Болгарские выпады.
- 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- 1. Обычные отжимания.
- 2. Разновысотные отжимания.
- 3. Отжимания «Нырок Щуки».
- *4. Французские отжимания.
- *5. Корейские отжимания.
- 6. Отжимания от скамьи.
- 7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- *1. Высокие подтягивания.
- 2. Подтягивания разнохватом.
- 3. Подтягивания прямым хватом.
- 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
- 5. Подтягивания нижним хватом.
- 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
- *7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
- 1. Подтягивания прямым хватом.
- 2. Приседания.
- 3. Отжимания.
- 4. Приседания.
ДЕНЬ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- 1. Обычная планка.
- 2. Боковая планка.
- 3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
- 4. «Всадник».
- 5. Уголок в висе на турнике.
- *6. Закрытый горизонт на брусьях.
- *7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Неделя №2
ВРЕМЯ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Обычные приседания.
- 2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
- 3. Выпады на платформу.
- 4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
- 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
- 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
- 2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
- 3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
- 4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
- 5. Французские отжимания.
- 6. Отжимания от скамьи.
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Узкие подтягивания прямым хватом.
- 2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
- 3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
- 4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
- 5. Узкие подтягивания нижним хватом.
- 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
- 1. Подтягивания прямым хватом.
- 2. Отжимания.
- 3. Подтягивания нижним хватом.
- 3. Вертикальные отжимания.
- 4. Приседания.
ВРЕМЯ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Обычная планка.
- 2. Планка на локтях.
Суперсет №2
- 3. Боковая планка на правом локте.
- 4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
- 5. Удержание уголка в висе на турнике.
- 6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
Неделя №3
ЧЕРЕД НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- 1. Приседания с подъёмом колена.
- 2. Приседания с перемещением.
- *3. «Всадник».
- 4. Выпады.
- 5. Выпады на платформу.
- *6. Проходка выпадами.
- 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- 1. Отжимания на узких брусьях.
- *2. Отжимания на широких брусьях.
- 3. Отжимания на средних брусьях.
- 4. Отжимания руки выше ног.
- *5. Отжимания ноги выше рук.
- 6. Отжимания от пола.
- 7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- *1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
- 2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
- 3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
- 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
- *5. Подтягивания узким разнохватом.
- 6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
- 7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
- 1. Подтягивания прямым хватом.
- 2. Проходка выпадами.
- 3. Отжимания.
- 4. Проходка выпадами.
ЧЕРЕД СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
- *1. «Всадник».
- 2. Боковая планка.
- 3. «Всадник у стены».
- 4. Планка на локтях.
- 5. «Всадник у стены».
- 6. Боковая планка.
- *7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Неделя №4
ПОРА НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Выпады.
- 2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
- 3. Приседания с подъёмом колена.
- 4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
- 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
- 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ПОРА ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Отжимания от пола.
- 2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
- 3. Отжимания от пола.
- 4. Французские отжимания.
Суперсет №3
- 5. Отжимания от пола.
- 6. Отжимания от скамьи.
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Подтягивания прямым средним хватом.
- 2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
- 3. Подтягивания прямым узким хватом.
- 4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
- 5. Подтягивания прямым широким хватом.
- 6. Подтягивания нижним широким хватом.
ПОРА КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
- 1. Подтягивания прямым хватом.
- 2. Приседания.
- 3. «Альпинист».
- 4. Отжимания.
ПОРА СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
- 1. Обычная планка.
- 2. Планка на локтях.
Суперсет №2
- 3. Боковая планка на правом локте.
- 4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
- 5. «Всадник».
- 6. «Всадник у стены».
Загрузка...
Комментарии