Делать каждый день: универсальное упражнение, которое заменит целый комплекс

Это поза работает на все 200 %, улучшая не только пресс, но и бедра, ягодицы и плечевой пояс. Пара минут в день — и ваша фигура изменится в лучшую сторону!

Для получения «волшебного» суперэффекта все, что от вас требуется — это неподвижно стоять в упоре (на прямых руках или на локтях). А в это время ваши мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс, ягодицы и бедра. Но делать это нужно правильно. 

Поэтому прежде чем усердно вставать в планку, найдите свое нейтральное положение — говоря простым языком, научитесь правильно стоять в позе. Это крайне важный момент. Чтобы найти нужное положение в планке, отработайте его в позе стоя. 

Для этого встаньте спиной к стене, уперев в нее пятки — ноги при этом должны быть вместе. Также стены должны касаться ягодицы, лопатки и затылок. Плечи при этом необходимо держать опущенными. При такой позе в пояснице появится естественный прогиб толщиной в вашу ладонь — для проверки можете даже просунь ее между стеной и спиной. Если расстояние больше, то напрягите низ живота и слегка подверните таз вперед. Запомнили? Это и есть ваше нейтральное положение — именно в такой позе должно находиться ваше тело в планке.

Мышцы, которые работают, когда вы находитесь в планке

Дольше — значит лучше?

Приняв нужное положение, продержитесь в планке как можно дольше: так мышцы будут максимально задействованы. Но если вы новичок, не старайтесь сразу поставить рекорд: начните с самого малого — будет достаточно и 10 секунд (в зависимости от уровня подготовки время увеличивается до 3 минут). 

В следующий раз можно увеличить время до 20, потом до 30 секунд, и так вы в итоге дойдете до одной минуты. В дальнейшем можно улучшить результат, стоя в планке 3 минуты. Но если вы выполняете 3 подхода, каждый раз держитесь в позе по одной минуте. 

Выполнять упражнения нужно на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Если в какой-то момент станет тяжело сохранять планку, просто обопритесь на колени.

Частые ошибки

Наиболее частое нарушение — таз падает к полу, так что тело «провисает», изгибаясь по дуге. Второй распространенной ошибкой является высоко поднятый копчик — он смотрит в потолок, а в пояснице в это время образуется прогиб. 

Чтобы исключить эти ошибки, направляйте копчик назад к пяткам, а низ живота — к груди. Передние поверхности бедер нужно толкать вверх — вы все время должны чувствовать, что нижняя часть живота подтянута, а поясница удлиняется. Мышцы живота при этом находятся в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. 

Практичные хитрости:

• Не сжимайте лопатки (иначе руки «разъедутся» в стороны).

• Статически напрягайте область между ними.

• Направьте взгляд в пол — это поможет забыть привычку задирать голову.

• В локтевом суставе держите угол 90 градусов.

• Контролируйте живот — он должен все время работать, чтобы не было сильного прогиба в пояснице.

• Держите переднюю поверхность бедра в напряжении — ноги должны быть прямыми и не падать вниз

• Заставьте ягодицы работать — тогда таз не уйдет наверх.

Существует множество вариаций планки — как от простой стойки на вытянутых руках, так и до более продвинутого варианта со скручиванием. Рассмотрим универсальные виды этого упражнения.  

1. Планка на прямых руках

Что работает: основная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса. 

Как делать: кисти рук нужно поставить под плечи, ноги в коленях не сгибать, спина при этом должна быть прямой. Ноги можно поставить параллельно на ширину тазобедренных суставов, чтобы упростить задачу, увеличив площадь опоры. Важно, чтобы голова не опускалась вниз — направляйте взгляд вперед. Находясь в планке, максимально напрягите пресс, а таз подкрутите таким образом, чтобы попа не провисала и не торчала. 

Если вы устанете, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собака мордой вниз» — так вы сможете отдохнуть, не потеряв эффекта. Начинайте с одной минуты, увеличивая время на 30 секунд каждые 2 дня.

2. Планка на предплечьях

Что работает: активно задействованы мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. 

Как делать: как и в классической планке — следите за спиной. Важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, а ягодицы не торчали вверх. Если вам довольно легко выполнять этот вариант, значит, вы где-то схитрили и что-то делаете неверно! Помните, сейчас прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра. 

Не старайтесь сразу удержаться в планке 2 минуты: начинайте с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Можете даже разбивать подход на отрезки работы и отдыха — 30 минут в планке и столько же в перерыве. Конечная цель — продержаться минуту.

3. Боковая планка (с прямых рук или на локте)

Что работает: основная нагрузка идет на наружную и внутреннюю мышцу живота, также в позе задействованы средняя ягодичная мышца и широкая мышца бедра. 

Как делать: корпус нужно вытянуть в одну прямую линию. Ноги при этом стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (варианты посложнее). Пресс должен быть максимально напряжен, верхнюю руку можно положить на поясницу или вытянуть вверх с раскрытой ладонью. Следите за тазом — он не должен провисать вниз. 

Меняя сторону, не становитесь на колени: достаточно просто перейти в классическую планку на прямых руках, а затем развернуться в другую сторону. Начинайте с одной минуты в каждую сторону, а отдыхайте в позе «собака мордой вниз».

4. Боковая планка с опорой на две точки

К этому варианту можно переходить только после того, как вы освоили боковую планку. 

Что работает: при выполнении этого упражнения прокачивается наружная и внутренняя мышца живота, а также работают средняя ягодичная мышца, широкая мышца бедра и внешние мышцы бедер. Дополнительно к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, которые помогают удержать равновесие. 

Как делать: приняв исходное положение боковой планки, оторвите ногу и руку от пола — и держите их максимально напряженными. Следите, чтобы таз при этом не опускался. 

Тяжело? Это только на первый взгляд планка кажется простой и неинтересной, однако это упражнение невероятно эффективно и работает практически на все мышцы. Попробуйте, результаты вам понравятся!