Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом

Подтягивание

Представляем суперсистему упражнений, в которой:

  • будут задействованы все группы мышц;

  • вам не потребуется специальный инвентарь;

  • вам даже не надо будет выходить из дома!

В данном случае вес вашего тела будет служить естественным утяжелителем, так что, выполняя рекомендованные группы упражнений, вскоре вы будете блистать великолепными формами. Возможно, вы не сразу сможете выполнять все представленные упражнения, так как некоторые из них рассчитаны на людей с внушительным фитнес-опытом. Но пусть то, что вы пока делать не можете, служит вам не гнетущим напоминанием о слабости, а только мотивацией к развитию собственного тела.

Перед началом тренировки очень важно тщательно размяться. Начав с массажа основных групп мышц, перейдите к легкой пробежке или ходьбе по наклонной поверхности. Последние 10 минут посвятите активной динамической разминке. Затем можете переходить к комплексу упражнений, который показан на рисунке. Ниже вы найдете подробное описание технологии выполнения каждого из этих упражнений.

Прыжки с выпадами

Прыжки с выпадами

Цель: Ноги

Как: В целом, это вполне традиционные выпады, только лучше. Начните с обычного выпада вперед — но возвращаясь в исходное положение, сконцентрируйтесь и попробуйте выпрыгнуть вверх и оторваться от земли хотя бы на пару сантиметров. Мягко приземлитесь на обе ноги (согнуты под углом 90 градусов) так, чтобы колено располагалось ровно над лодыжкой. Процесс пошел? Тогда усложним задачу: смените ноги в прыжке, приземляясь так, чтобы впереди оказалась противоположная нога. Выполните 10−15 повторений на каждую ногу, не забывая сохранять спину прямой.

Отжимания с хлопками

Отжимания с хлопками

Цель: грудная клетка, трицепс, сердце

Как: Готовы немного полетать? Это движение начинается как обычное отжимание, но на пути вверх нужно оттолкнуться от пола так, чтобы верхняя часть тела «взлетела». Во время «полета» соедините руки в хлопке (или нескольких, если успеете) и вернитесь на исходную позицию. Повторите 10−15 раз, или столько, сколько вы можете выполнять достойно.

Неполный мост на одной ноге

Неполный мост на одной ноге

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Как: исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии примерно 8 см от ягодиц. Подтяните правую ногу к груди, а затем, легко толкаясь левой ногой, встаньте в позицию полумост. Повторите 10−15 раз, затем смените ноги. Все еще недостаточно трудно? Попробуйте «попульсировать», то есть несколько раз слегка опуститься вниз и вверх перед тем, как полностью вернуться в исходное положение.

Комбидресс Slim Shapewear (Low Price)
Утягивающее белье нового поколения. Инновационный материал корректирует тело прямо на глазах.
Пояс Hot Shapers (Low Price)
Жиросжигающий пояс Hot Shapers - лучший способ привести в порядок проблемные зоны тела.
Корсет Waist Trainer
Инновационный корсет для коррекции фигуры. Изготовлен из уникального латексного материала.

Тренировки в домашних условиях: Боковая планка-звезда

Тренировки в домашних условиях: Боковая планка-звезда

Цель: Косые мышцы живота, ягодицы, плечи.

Как: Ощущаете некую дряблость по бокам? Время убрать ее! Начнем с обыкновенной боковой планки (предплечье на пол, тело жесткое, как доска), затем вытягиваем верхнюю ногу прямо вверх; кроме ноги, все остальное тело абсолютно неподвижно. Удерживайте ногу на весу пару секунд, а затем опустите вниз и примите исходное положение. Усложнение для особенно бодрых: с каждым разом пытайтесь поднять ногу на пару сантиметров выше, чем в прошлый раз. Повторите 10−15 раз, затем смените сторону.

Отжимание в стойке на руках

Отжимание в стойке на руках

Руки на пол на ширине плеч, на расстоянии примерно 30−45 см от стены. Теперь, когда ладони плоские, как блины, а большие пальцы параллельны друг другу, подшагните ступнями к рукам настолько близко, насколько возможно — это подобие позы из йоги под названием «собака мордой вниз». Затем согните одну ногу и вытолкните ее вперед и над головой так, чтобы она коснулась стены (не забывайте сохранять локти в замке!). Если у вас достаточно сил и баланса, чтобы удерживать позу две минуты, попробуйте также подходы по 10 мини-повторений (опускание на 2 см и возврат назад в исходное положение), при этом ноги остаются в контакте со стеной. Как только вы почувствуете, что готовы — начинайте выполнять отжимания в стойке на руках в полную силу; первые несколько раз мы рекомендуем выполнять это упражнение с кем-нибудь, кто проследит за правильностью выполнения задания и поймает вас, если вы упадете.

Приседания с выпрыгом в развороте

Приседания с выпрыгом в развороте

Как: В отличие от обычных приседаний, в этом упражнении при прыжке придется немного задержаться в воздухе. Опуститесь в обычный присяд, спина прямая, бедра параллельны полу; теперь вытолкните себя и в полете развернитесь на 180 градусов противчасовой стрелки. Мягко приземлитесь в присед, и, не давая себе передышки, снова прыгните — только в этот раз разворачивайтесь на 180 градусов почасовой стрелке. Не забывайте сохранять грудь и позвоночник длинными, используя дыхание и мышцы живота. Повторите 10−15 раз.

Тренировки в домашних условиях: Балансирующий супермен

Тренировки в домашних условиях: Балансирующий супермен

Приподнимите верхнюю часть тела от ковра, затем — руки и ноги, но сохраняйте их прямыми. Дальше идет сложная часть: в самой верхней точке позы постарайтесь приподняться еще на пару сантиметров и затем опуститься вниз. Повторите 10−20 раз. Кто хочет поднять ставки? Тогда делайте повторения очень, очень медленно — но не забывайте при этом правильно дышать.

Сохраните себе эту памятку, чтобы данная тренировка была всегда под рукой!

Истчоник: topbodies.ru

Читайте также: