Тренировки для женщин старше 40 лет, рассчитанные на восемь недель

Всем известна поговорка о том, что в сорок пять, женщина опять ягодка. И она действительно может выглядеть прекрасно, особенно, если занимается фитнесом. Для зрелых женщин разработаны специальные упражнения, которые выполнять можно, в том числе в домашних условиях. Чтобы измениться в лучшую сторону женщины, достигшие 45-55 лет и ранее никогда активно не занимавшиеся фитнес-тренировками, должны приложить немного усилий.

Предлагаемая ниже вводная программа имеет ряд особенностей:

• приведение в состояние повышенного тонуса мышечного корсета всего тела;
• ощутимый прилив сил;
• «комфортное» привыкание к регулярным фитнес-тренировкам;
• сжигание жира за счет поступательного набора скорости обмена веществ;
• достижение стимулированием местного кровообращения лучшей эластичности и подвижности крупных суставов;
• укрепление мышц зоны бикини и подтяжка брюшной полости живота.

Для того, чтобы тренироваться по программе, необходимо иметь:

• пару гантелей весом два-восемь килограммов,
• скакалку,
• гимнастический жгут длиной два-три метра,
• велотренажер стационарный: стиппер или эллипсоид.

Целью упражнений с гантелями и жгутом является проработка спинных мышц, ножных и мышц ног. Они очень быстро приведут в тонус мышечный корсет и положат начало быстрой раскрутке маховика, запускающего обмен веществ. Велотренажер и скакалка нужны для выполнения аэробных упражнений, требующихся для того, чтобы крупные суставы поддерживались в функциональном состоянии (прежде всего, это суставы тазобедренные и коленные). Помимо этого, они способствуют скорейшей раскрутке уже запущенного силовыми упражнениями процесса по сжиганию жира.

Основы тренировочной программы

Лучше, если для занятий выделяется время — три дня в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Возможны и иные варианты. Главное чередовать дни занятий и отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не страшно, если отдых продлиться пару дней. Важно, чтобы в неделю прошло три тренировки. Обычно, для отдыха во время выполнения упражнений хватает 60-90 секунд. Однако, для тех, кому отведенного времени недостаточно, т.е. кто чувствует, что не восстановился за это время, его можно продлить еще на 30-60 секунд. Нужно между упражнениями и подходами отдыхать до полного восстановления сердцебиения и дыхания, чтобы плодотворно поработать в следующем подходе (повторить предыдущие результаты).

Но (!), отдых должен быть «активным». То есть, во время перерыва не желательно стоять или сидеть, а рекомендуется не спеша прохаживаться, чтобы облегчить работу сердечной мышце.
Занятия начинать спустя 1,5-2 часа после приема пищи и обязательно (!) в удобной обуви. В остальное время тренировки не имеет ограничений, поэтому выбирает его каждый индивидуально.

Первая тренировка (понедельник)

Упражнение первое — езда на велотренажере

Подразумевает нагрузку аэробную и специальную проработку коленных суставов.

Кол-во подходов и повторений: продолжительность упражнения — десять минут

Как выполнять: на велотренажере необходимо выставить минимальное сопротивление. Это позволит педали прокручивать плавно. Начинать заезд рекомендуется в умеренно слабом темпе. В течение трех минут нужно разогнаться до вашего среднего темпа. Шесть минут заезд должен продолжаться в достигнутой интенсивности. Оставшаяся одна минута нужна для плавного сброса скорости и остановки.

Второе упражнение — тяга обеими руками жгута на себя

Его выполняют для мышцы середины спины.

Кол-во подходов и повторений: два подхода, включают по двенадцать-пятнадцать повторений.

Особенности выполнения:середину жгута нужно привязать к неподвижному твердому предмету (подойдет ручка закрытой плотно двери). Концы жгута намотать на ладони (для удержания достаточно одного витка) и отойти от места крепления жгута на такое расстояние, чтобы жгут был не сильно натянут (руки вытянуты вперед). Из этого положения начинать плавно тянуть руки к середине живота до тех пор, пока не почувствуете, что отведенные назад локти отведены на максимально возможное расстояние. Выдержав секунду в таком положении, можно плавно расправлять руки вперед. Для сохранения устойчивости во время выполнения упражнения, допускается несколько отклоняться назад, перенося на пятки собственный вес. Количество повторов – 12-15.

Третье упражнение — наклоны корпуса с вытягиванием рук вперед (работают мышцы низа спины, подколенной зоны и ягодиц)

Кол-во повторений и подходов: как и в предыдущем упражнении, т.е. подходов два, а повторений от двенадцати до пятнадцати.

Рекомендации по выполнению: исходная стойка – «ноги на ширине плеч», скрещенные в пальцах руки ладонями прижаты к грудине (примерно на уровне нижних ребер). При этом большие пальцы направлены вверх. Плавно наклониться вперед, выпрямляя также плавно руки со скрещенными пальцами. В финале упражнения ладони должны быть направлены наружу и вперед. Наклон до горизонтали и выпрямленные полностью в локтях руки должны совпасть. Тело, при этом, натянуто должно быть, словно пружина. В исходное положение возвращаться также плавно (в обратном порядке). Предписанные повторения необходимо выполнить все, даже, если потребуется между ними делать перерывы для отдыха. Если же упражнение будет даваться легко, то его можно усилить к пятой-шестой неделе гантелями, вес которых не будет превышать 1,5 кг.

Четвертое упражнение – подъем ног из положения «лежа на полу» (работают мышцы живота и сгибатели бедер)

Число подходов и повторений, как и в упражнениях предыдущих — два подхода, состоящих из 12-15 повторений.

Описание исполнения: лечь на пол спиной, подложив под ягодицы тыльные стороны ладоней. Подбородок слегка опущен вниз, ноги вместе. Прямые ноги медленно поднять вверх. В верхней точке, соответствующей сорока пяти градусам. Задержать их на пару секунд, затем медленно опустить на пол. Но(!) пятки пола касаться не должны! Они находятся на весу на протяжении всего подхода. В крайнем случае, можно между повторами сделать дополнительный перерыв.

Упражнение пятое – статические прыжки на месте со скакалкой

Этот тренинг развивает координацию мышц всего тела и эластичность коленных суставов.

Кол-во подходов и повторений. Подходов по-прежнему два, но число повторений доходит до тридцати-сорока.

Как выполнять: в положении стоя, нужно зажать в одной руке обе ручки скакалки (для правшей – в правой руке, для левшей — соответственно в левой). За счет вращательного движения в лучезапястном суставе, скакалку раскручивают по кругу, задавая ритм. Почувствовав ритм, скакалки, вращающейся в руке, в такт ему нужно совершать пружинящие ритмичные движения, похожие на «попытки» оторваться прыжком от пола. От пола при этом стопы не отрывать (на протяжении всего подхода они постоянно должны быть прижатыми к полу). То есть, движения должны имитировать «подпрыгивания» на месте без отрыва от пола стоп. Скакалка нужна для создания такта для пружинящих полуприседаний в такт. Выполняя упражнения, контролировать ощущения в голеностопном и коленном суставах. Обратить внимание на то, что глубина приседаний не должна превышать пятнадцати сантиметров. Главное почувствовать, что тело (от макушки до стоп) превратилось в единую «заряженную пружину».

Среда: вторая тренировка

Состоит она из пяти упражнений.

Первое упражнение начинается с езды на велотренажере.

Благодаря нему, прорабатывается коленный сустав и дается аэробная нагрузка.

Кол-во подходов и повторений: общее время для выполнения этого упражнения — семь минут.

Особенности выполнения: действуйте аналогично первой тренировке, с той лишь разницей, что для разгона у вас имеется три минуты, для замедления четыре. На обоих этапах при этом, должен сохраняться «ровный» темп. При необходимости можно изменять сопротивление тренажера, как в сторону увеличения веса, так и уменьшения. Единственно, за чем нужно следить, так это за тем, чтобы не возникло ощутимого утомления. Хорошо, если удастся прогреть тело, приведя себя в состояние энергетической готовности к выполнению следующих упражнений.

Второе упражнение – выжимание перед собой жгута, в котором задействованы мышцы груди.

Кол-во повторений и подходов: соответственно равно двенадцати – пятнадцати и двум.

Особенности выполнения: жгут крепиться аналогично тому, как это делалось на первой тренировке во втором упражнении. Только теперь нужно занять положение «спиной к точке, в которой крепится жгут». Обмотав концами жгута каждую ладонь (по одному разу), начать плавное выжимание рук, удерживающих их. Руки поднимать на уровне средней груди прямо перед собой до того момента, когда они окажутся полностью выпрямленными в локтях, а кисти встретятся друг с другом. После их удерживания в таком положении в течение одной секунды, руки возвращаются в исходное положение. В конце локти находиться должны чуть позади корпуса. Исполняющий должен почувствовать при этом явное растяжение мышц груди. Корпус во время выполнения упражнения стараться держать максимально ровно. Можно подать его немного вперед, чтобы лучше удерживать равновесие.

Еже одно упражнение для мышц груди – разведение гантелей в стороны в положении лежа.

Кол-во подходов и повторений: два подхода состоят из 12-15 повторов каждый.

Как делать: лечь на твердый пол, взяв в каждую руку по гантели весом три-четыре килограмма каждая, выпрямленные руки находятся перед спортсменом. Из этого положения их разводят в стороны, образуя с корпусом в нижнем положении «крест». По той же траектории их плавно возвращают в первоначальное положение, держа локти слегка подсогнутыми.

Четвертое упражнение – обратные выпады помогает укрепить мышцы колен, бедер и ягодиц.

Число подходов и повторений: в каждом из двух подходов нужно сделать от двенадцати до шестнадцати повторений.

Особенности выполнения: чтобы хорошо освоить данное упражнение, его вначале следует выполнить без гантелей. Гантели пригодятся позже, когда упражнение будет отработано (ориентировочно к пятой-шестой недели).

Основная стойка: стоя, руки лежат ладонями на верхней части бедер (или на линии таза). Каждый сам выбирает, в каком положении держать равновесие будет проще. Оторвав от пола одну ногу, сделать ею шаг назад, выполнив подсед, а затем, вернуться в исходное положение. Теперь, то же самое выполняется с другой ногой. За один подход каждой ногой выполняется от двенадцати до шестнадцати повторений. Удерживать равновесие поможет спортивная удобная обувь.

Упражнение пятое необходимо для подтягивания брюшной стенки живота и приведение в тонус диафрагмы.

Число повторений – 15-20, количество подходов – два.

Как правильно выполнять:подойти к стене на расстояние 20 см. втянуть по ней руки вверх, чтобы ладони как бы скользили по ней прямо и вверх. Стопы ног от пола не отрывать в течение всего подхода. В этом положении начинать подтягивать (вбирать в себя) нижнюю часть живота, все больше вытягиваясь вверх. Дышать ровно, выдержав в таком положении пятнадцать-двадцать секунд. Важно (!) не задерживать дыхание, которое в этом упражнении имеет принципиальное значение. Выйдя из стойки, отдохните и начните упражнение вновь.

Третья тренировка (пятница)

Упражнение 1 — езда на велотренажере (специальная проработка коленных суставов +аэробная нагрузка)

Кол-во подходов и повторений:продолжительность тренинга – двенадцать минут.

Как выполнять: все действия такие же, как на первой тренировке, но иная стратегия. Две минуты отводят на плавный разгон и две – на его замедление. Всего таких, повторяющихся друг за другом циклов, три. Каждый из них длится четыре минуты. Спешить и перенапрягаться не нужно – по окончанию двенадцати минут усталости не должно чувствоваться. Важно не перегореть раньше времени. Лучше даже немного недоработать.

Упражнение 2 — отжимания от пола (работают мышцы рук)

Кол-во подходов и повторений: два подхода, в каждом из которых от двенадцати до пятнадцати повторений.

Как делать упражнение:во время классических отжиманий от пола можно вначале нагрузку облегчить, став на колени, под которые для удобства подложить полотенце, сложенное в несколько раз. Работать нужно стараться в полную амплитуду, следя за тем, чтобы все этапы движения выполнялись плавно.

Упражнение 3 — сгибание рук с гантелями, стоя (нагрузка на мышцы рук)

Кол-во подходов и повторений: такое же, как и в упражнении 2.

Особенности выполнения: в каждую руку нужно взять по гантели весом четыре-пять килограммов. Встав прямо, руки с гантелями плавно поднять к плечам. Это является исходным положением, из которого нужно начинать поочередное поднятие и опускание рук. То есть, пока работает одна рука, другая удерживает у плеча гантель, тем самым контролируя равновесие и положение спины (она должна быть максимально ровной). Попутно это упражнение избавляет руки от дряблости.

Упражнение 4 — подъем ног лежа на полу (работают мышцы живота и сгибатели бедер)

Кол-во подходов и повторений: остается то же, что и в вышеописанных упражнениях, т.е. подходов два, а повторений 12-15.

Нюансы выполнения: упражнение полностью совпадает с выполнением четвертого упражнения первой тренировки (понедельник). Руки во время его выполнения находятся под ягодицами, а пятки не касаются пола. Выполняется оно максимально плавно и со временем влияет положительно на артериальное давление (нормализует его), избавляя от головной боли.

Упражнение 5 — приседания с собственным весом (участвуют мышцы бедра, колени и ягодицы)

Кол-во подходов и повторений: не изменяем, т.е. в двух подходах по 12-15 повторов.

Как выполнить: исходное положение «стоя», ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах или находятся поверх на уровне таза. Приседать нужно, сохраняя спину прямой. От повторения к повторению наращивается глубина приседа. Для приседа первого достаточной глубиной будут 15-20 см, затем ее необходимо увеличить до 30-40 см, доведя в итоге за один подход до горизонтали. Если достичь такого результата поначалу мешает закрепощенность, не расстраивайтесь и не форсируйте событий. Выполняйте приседания медленно и в неполную амплитуду, чтобы дать время пригнать организму кровь к коленным суставам. Во втором подходе вам уже удастся увеличить амплитуду приседа на пять-пятнадцать дополнительных сантиметров.

Внимание!

Графика предлагаемых занятий, при котором рекомендуется в каждом упражнении по два подхода, необходимо придерживаться четыре недели! Начиная с пятой и включая заключительную восьмую неделю количество подходов должно быть равно трем.