Программа тренировок для девушек

Девушек, которые мечтают привести себя в форму, больше всегда, чем представителей сильной половины человечества. Так, во всяком случае, говорит статистика. Кому-то хочется вернуть былую форму после беременности, кто-то желает привлекательно выглядеть в новом пляжном сезоне и т.д. Да мало ли какие причины могут быть.

Но занятия спортом для женщин имеют целый ряд отличий от мужских.

В мужских тренировках часто используется сплит, т.е. нагрузка на отдельные части тела в разные тренировочные дни. Ориентируется подобный тренинг, говоря научным языком, на миофибриллярную гипертрофию, что означает жесткий тренинг до отказа.

Женщины же крайне редко применяют сплит, поскольку цели у них другие. Им нужно тренировать свое тело комплексно (за один раз).

Эффективная программа занятий для женщин

• Скручивания лежа. Выполнить нужно 6 подходов с максимально возможным количеством повторов и минимальным временем отдыха между ними – не более 30 секунд.
• Приседания со штангойна плечах. Подходов выполняется 5 с 10-15 повторами в каждом из них. На отдых между подходами отводится 1 минута.
• Тяга вертикального блока. Как и в первом упражнении, выполняется 6 подходов. В каждом из них повторов выполняется 10-15.
• Жим лежа узким хватом. Аналогично предыдущему упражнению, выполняется 6 подходов, в каждом их которых упражнение повторяется по 10-15 раз.
• Тяга штанги к подбородку. То же количество подходов и повторений, что и в предыдущем упражнении.

Упражнение 1. Скручивания лежа

Так как в данном упражнении можно максимально эффективно сокращать прямую мышцу живота, оно помогает хорошо развивать пресс. Выполнять скручивания можно, лежа на полу или на наклонной скамье. Можно использовать также римский стул.

Техника выполнения скручивания, в положении «лежа на полу». Займите удобное положение, чтобы поясница касалась пола. Для этого нужно в коленях согнуть ноги, а локти развести в стороны, обхватив ладонями шею или же, держа руки на груди.

Начинайте медленно скручивать верхнюю часть туловища, наклоняя голову к коленям. Очень важно при скручивании округлять спину (скручивать верхнюю часть тела). Если спина выгнута, то пользы от упражнения не будет.

После этого возвращаемся в исходную позицию, оставляя голову приподнятой (не касающейся пола). При этом шея находится также в постоянном напряжении.

Упражнение 2. Приседания со штангой.

Поставьте ноги чуть шире плеч, а носки разверните в стороны. Начинайте приседать, следя за спиной — она должна быть прямой (взгляд направлен вверх). Приседаем до параллели полу или чуть ниже (по самочувствию), после чего возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение 3. Тяга к груди вертикального блока.

Этим упражнением хорошо тренируются мышцы спины, и укрепляется «корсет» позвоночника. Садитесь в тренажер и берете рукоятку. Торс при этом прогибается ненавязчиво и естественно в поясничном отделе (он ни в коем случае, не должен быть согнутым). Руки должны быть слегка согнуты в верхней точке (до конца их не нужно разгибать). Это обеспечит постоянную нагрузку на мышцы спины.

Бедра ваших ног должны быть надежно зафиксированы между валиками и сиденьем. Ступнями нужно упереться в пол. Теперь можно приступать к самому упражнению: подтягивая к верхней части груди рукоятку, постепенно сводим лопатки. В конечной точке они должны быть сведены полностью. Выполнив тягу, возвращаемся в исходное положение, чтобы все начать сначала. Можно, если вам удобно, вертикальную тягу выполнять за голову.

При этом соблюдать все рекомендации, касающиеся тяги к груди.

Упражнение 4. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью, упершись в пол ступнями. Спина в поясничном отделе должна естественно прогибаться, а гриф штанги располагаться на уровне глаз. Убедившись, что позиция занята правильная, возьмите узким хватом гриф и снимите со стоек штангу.

Начинайте опускать гриф – он должен коснуться груди (нижней части). Локти не должны быть параллельными друг другу. Их нужно слегка развести, чтобы образовался угол в 45 градусов с туловищем.

Упражнение 5. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение отлично тренирует мышцы плеч. Подойдя к грифу, возьмите его узким или средним хватом (как комфортнее для вас) и начинайте тянуть гриф к подбородку, после чего медленно опустите его вниз. Повторите все заново.

Несколько пояснений к программе тренировок:

1. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, очень важно сделать качественную разминку, которая является основой любой тренировки. Качественная разминка поможет разогреть мышцы, подготовив их, а также суставы и связки к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать травм, которые могут надолго прервать тренировочный процесс.
2. Продолжительность та кой тренировки приблизительно должна составлять от 45 минут до 1 часа. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты. При сокращении времени отдыха, будет увеличиваться эффективность тренировок.
3. В данной программе необходимо выполнять большое количество рабочих подходов (5-6) и достаточно много повторений (10-15).Это будет хорошим стимулом для гликогенного накопления, которое в мышцах женщин идет намного легче, чем в мужских.
4. В описанном комплексе всего одно упражнение на нижнюю часть тела. Объяснение этому простое – низ (в плане мышечной массы) растет и так хорошо.
5. В комплексе отсутствуют упражнения для мышц груди. Жим лежа влияет на размер женской груди – уменьшает его, поэтому, чтобы грудь женщины не потеряла объем, упражнение не включено в программу. Тонус грудным мышцам придаст жим лежа узким хватом, который к тому же разрабатывает передние дельты и трицепс.

Приведенный выше комплекс является очень эффективным, потому что задействует одновременно несколько групп мышц. Он позволяет за одну тренировку работать всему телу, к чему мы и стремились.

После того, как тело уже будет натренированным, к этому комплексу можно добавлять дополнительные упражнения или же выполнять его без пауз, что называется суперсетом.

Например, выполнив скручивания, сразу приступайте к подъему ног.

Затем, отдохнув 30 секунд, продолжайте занятие по следующему принципу:

• Скручивания, лежа на полу плюс подъемы ног. Выполнять 6 подходов с максимально возможным количеством раз.
• Приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах. Число подходов — 5, а повторений в каждом из них — 10-15.
• Тяга вертикального блока и тяга блока горизонтального. По 10-15 повторов в каждом из 5 подходов.
• Жим в положении лежа узким хватом и подъем гантелей на бицепс. Выполняется 5 подходов с 10-15 повторениями.
• Тяга к подбородку штанги плюс махи гантелей в стороны. Снова нужно выполнить по 10-15 повторов в 5 подходах.

Чтобы похудеть одних физических нагрузок недостаточно – необходимо пересмотреть питание, как недостаточно и одной диеты без спорта. Хороших результатов добиться можно только используя то и другое.

Правильные тренировки для женщин

Видео: Правильные тренировки для женщин