Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Сегодня в Интернет можно найти массу информации, касающейся набора мышечной массы девушками, которая в большинстве своем совершенно бесполезна, а также много мифов, не подкрепленных фактами.

Многие девушки считают решением всех проблем диеты, поэтому они кидаются от одной к другой, желая добиться желаемых форм. Интересно, что даже те, вес которых считается «детским», стараются похудеть, считая себя толстыми. Интернет просто изобилует «волшебными» диетами и препаратами, обещающими, что, воспользовавшись ими можно расстаться с лишними 10-15, а то и 20 килограммами в считанные дни.

В действительности, только единицам удается получить положительные результаты с помощью изнурительных диет.

При этом они забывают о главном – наборе мышечной массы, которая быстро уходит во время неправильных диет (фактически, неправильным считается любое ограничение в питании), а вслед ха ней истощаются мышцы, и уже после этого уходит жир.

Еще одно заблуждение касается того, что набор мышечной массы актуален только для мужчин. Но, познакомившись с этой статьей, вы поймете, что набор мышечной массы актуален для женщин не меньше, чем для мужчин.

Набор мышечной массы для девушек

Женская боязнь больших мышц

Девушки и женщины считают, что приобретая большие мышцы, они теряют женственность, становясь малосимпатичными и мужеподобными. Но, чем отличаются женщины от мужчин? Оказывается, что отличие состоит в уровне тестостерона.сл

Для мужчин, нормальный показатель тестостерона составляет 200-1200 нг/дл. Предел его для женщин намного ниже — 15-70 нг/дл. При этом, нужно отметить, что даже максимальный уровень женского тестостерона в разы меньше минимального уровня тестостерона мужского. Что же собой представляет и что дает этот самый тестостерон?

Тестостерон, говоря обобщенно, является мужским половым гармонном, отвечающим в человеческом организме за различные химические реакции. Главное, что он отвечает за рост мышц. Несмотря на то, что у женщин его вырабатывается немного, без него априори невозможно нормальное половое развитие. И это является причиной того, что как бы ни старались представители прекрасной половины общества, у них не получится накачать слишком большие мышцы. Как бы изнурительно вы не работали в зале с большими весами, тренировки не смогут превратить вас в некое подобие мужчин.

Максимум, чего можно добиться – срыва здоровья. Если же работать «с умом», под руководством опытного тренера и с соблюдением правильных диет, женщины могут получить благодаря занятиям спортом хорошее здоровье и подтянутую красивую фигуру.

Те же, устрашающие многих женщины-культуристки, которых показывают по телевизору – совсем другой вопрос.

Женщины-культуристки

Достигнуть такого результата крупным женщинам с огромными мышцами практически на каждом сантиметре тела невозможно естественным путем. В 100% случаев – это пример приема анаболических стероидов. Именно им они обязаны своему виду, конечно, совместно со сбалансированным правильным питанием и занятиями в тренажерном зале.

Даже визуально можно определить, что человек принимал гормоны. Среди наиболее ярких признаков – появление волос на груди, ставший более грубым голос, выросшие мышцы. Видоизменения коснуться и жировых отложений. Правда, девушкам, не принимавшим анаболические стероиды, не удастся накачать мышцы, подобно мужским, следовательно, не приобретут они и мужские формы, скорее наоборот – улучшат внешний вид и здоровье.

Что в реальности дает набор массы?

Что в реальности дает набор массы

Без гормонов, как теперь понятно, девушке больших мышц не видать. Впрочем, и мечтают об этом немногие.

Во-первых. Мышечный каркас человека построен так, что с увеличением мышц, формы становятся намного изящнее. Женский организм не исключение. Природой в женщине заложено изящество мышечного каркаса, который, развиваясь, только подчеркивает красоту женского тела.

Убедиться в этом можно, взглянув на фото, представленные ниже. Эти девушки занимаются собой, поэтому имеют крепкие мышцы и изящное тело.

Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушекНабор мышечной массы для девушек

Вывод: исходя из сказанного, понятно, что мышцы могут сделать красивее и изящней любую девушку, которая не будет обделена мужским вниманием.

Во-вторых. Известно много случаев, когда и без того худые девушки, стараются изо всех сил похудеть еще. В таких случаях сложно вообще что-либо говорить о мышечной массе. Такие девушки, по мнению многих, выглядят, мягко говоря, не привлекательно. При этом они продолжают экспериментировать со своим телом, что приводит к полному истощению, чреватому массой проблем со здоровьем. Фотографии таких девушек в большом количестве есть в Интернет. Ну, а здесь приведен один из наиболее приличных вариантов. Вряд ли мужчины оценят такие опыты над собой – факт истощения налицо:

Набор мышечной массы для девушек

Полностью отсутствует жировая прослойка и всякое подобие мышц. Сильной половине, как правило, нравятся женщины с пышной грудью. Если таковой природа не одарила, то неплохо было бы иметь упругие ягодицы, поэтому такие девушки на очень редкого любителя. Чтобы нравиться не только себе, но еще и противоположному полу, да и всем окружающим, им бы хотелось порекомендовать подкачать мышцы. Ну, возможно пример на первом фото – это слишком, но то, что вы видите на следующих фотографиях – как раз то, что нужно.

Набор мышечной массы для девушек

Вот, что имеется ввиду. Редкий мужчина устоит, если выглядеть вы будете как эти модели.

Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Обобщающий итог: глядя на этих привлекательных красоток, каждая девушка должна задуматься и сделать выводы, касающиеся здоровья и собственного тела. Ну, как выглядит эталон красоты, вы теперь знаете. Поэтому, бояться больших мышц не нужно, обретая их, можно стать изящнее и сексуальнее.

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков. Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье. В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.

Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.

Многократный прием пищи ускоряет в организме обмен веществ, следовательно, благоприятствует росту мышц. Это нужно принять за основу, потому что качественное и достаточное питание – это неотъемлемое условие для набора мышечной массы.

Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.

Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:

при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.

После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:

  • жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
  • белки – от 20 до30 %;
  • углеводам остается — 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.

Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.

Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.

Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.

Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.

Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).

Практический материал

Сюда относятся два момента:

  • Как подсчитать количество необходимых продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки, чтобы не превысить требуемого количества калорий в сутки.
  • Что и когда можно есть?

По первому моменту

Из углеводных продуктов предпочтение отдается рису и гречке, изредка можно есть овсяную кашу или макароны (только на завтрак). Взяв за основу 100 граммов сухого продукта, можно посчитать калории:

Рис: 8 г белков плюс 76г углеводов дадут 345 Ккал.

Гречка: 12 г белков и 61 г углеводов – это 310 Ккал

Овсянка: 13 г белков +66 г углеводов =371 Ккал

Из белковых продуктов используйте творог, молоко, яйца, рыбу, мясо из расчета содержащихся в них углеводов и белков (на 100 г продукта):

Яйцо: 0,35г углеводов и 12 г белка =78,5 Ккал

Мясо: углеводов 0, белка — 20 г = 200 Ккал

Рыба: углеводов не содержит, белка – 17 г, что соответствует 75 Ккал

Птица: углеводов нет, белка – 21 г = 140 Ккал

Творог: углеводов 2 г, белка – 16 г – итого 100 Ккал

Молоко (1литр) – 28 г белка, что эквивалентно 580 Ккал

Далее рассчитаем количество продуктов дневного приема пищи, учитывая их калорийность и собственную массу

Исходя из того, что требуется в сутки потреблять 1700 Ккал (взяв за среднестатистический вес 75 кг), легко рассчитать какие продукты и в каком количестве нужно кушать.

Для лучшего понимания отдельно сделан упор на Углеводы и Белки. Под мясом понимаем куриную грудку, но, при необходимости, использовать можно другой продукт, пересчитав калорийность.

Белковые:

Яйца (8 шт.) — 48 г белка, т.е.500 ккал

Куриная грудка (400 граммов готового веса) — 84 г белка, что составит 560 Ккал

Молоко(1-1.5 стакана) — 200-300 грамм — это120-220 Ккал

Творог(200 г) — 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: белка – 180 грамм, Ккал — 1.480

Углеводные:

Отварной рис (200 г) — это150 г углеводов и720 Ккал

Гречка (100 г) – это еще 60 г углеводов и 300 Ккал

Овсянка(100 г) — это 66 г углеводов и371 Ккал

Итого: 276 грамм углеводов плюс1.391 Ккал.

Общее количество белка – 180+276=456 г, углеводов – 2871 Ккал

Получается, что на вес 75 кг имеется небольшой «перебор», что неплохо. Но, еще раз напомним, что расчет производится каждым человеком под свой вес.

Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.

Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.

Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.

Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.

Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.

Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.

Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.

Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.

Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.

Ужин – 19.00. Рис (100г) плюс мясо (150г), плюс вареное яйцо (2 шт.) и овощи.

Четвертый перекус – 21.00. Мясо (50-100г), овощи и яйцо вареное (3 шт.).

Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.

Сон — 23.00.

Относительно воды, стоит помнить, что пить ее нужно через час после приема пищи, а в сутки выпивать не меньше 2 литров, а лучше – 3.

Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.

Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.

Тренировки для девушек для набора массы

В принципе, упражнения для девушек не имеют особых отличий от мужских тренировок по набору массы, несмотря на то, что девушек часто можно увидеть за работой с более легким весом или делающих кардио упражнения. Это связано с недостаточной информированностью последних, отчего и желаемого результата они не достигают.

Чтобы его достичь, нужно забыть ложные наставления, вещаемые с телеэкранов, и начать тренироваться грамотно, запомнив основное правило: не может быть и речи о наборе массы у женщин, так же, как и у мужчин, если не применять основные многосуставные упражнения. Кардио тренировки, многочисленные повторы легкого веса и обычные тренажеры не могут дать должной нагрузки, которая необходима для роста мышц. Только базовые упражнения с постепенно увеличиваемой нагрузкой обеспечивают достижение результата.

Теперь о каждом упражнении подробно.

Ниже предлагается комплекс упражнений, которые входят в общую тренировочную программы для девушек, желающих набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга

На данный момент становая тяга – наиболее актуальное и эффективное упражнение для набора массы мышц, поэтому им никак нельзя пренебрегать. Причина, по которой оно может быть вычеркнуто из списка, должна быть очень весомой: предрасположенность к геморрою, травма спины и т.д. Причина, по которой это упражнение очень рекомендуется, в том, что в нем задействованы самые различные группы мышц.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Тоже очень эффективное упражнение, проходить мимо которого никак нельзя тем, кто хочет набрать (причем для всего тела) мышечную массу. В нем задействован целый комплекс мышц: ног, рук, спины, голеней и брюшного пресса. Оно положительно влияет на огромное количество мышц, поэтому нельзя им пренебрегать, если нет противопоказаний.

Для девушек есть несколько рекомендаций по его выполнению: рекомендуется приседать со штангой на плечах, широко расставив ноги. Цель упражнение для девушек – развитие задней части бедер и ягодиц. При узкой постановке ног основной упор делается на квадрицепс (переднюю часть бедер). Задействуется он и при широкой постановке ног, но менее интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Отличное базовое упражнение, выполняемое в тренажере, предназначено для проработки ягодиц, задней и передней частей бедер. При этом, снимается нагрузка на позвоночник, присутствующая в случае с приседаниями. Упражнение поэтому актуально для атлетов с проблемной спиной

Выпады

Выпады

Одно из лучших упражнений для девушек, желающих проработать качественно ягодицы с передними и задними частями бедер. Упражнение прекрасно формирует мышцы, придавая те очертания ногам и ягодицам, к которым вы стремитесь. Ну, а как можно от них тогда отказываться?

Чтобы задачу усложнить, выпады делаются с гантелями или штангой, или же в тренажере Смита со штангой.

Выпады с гантелями или штангой

Тяга к груди вертикального блока

Тяга к груди вертикального блока

Тяга к груди вертикального блока

Очень сложным для девушек является подтягивание на перекладине, поскольку упражнение выполняется с собственным весом. Поэтому многие не могут его выполнять. Альтернативой ему является упражнение на специальном тренажере, которое под силу любой девушке – тяга к груди вертикального блока. В нем задействованы те же мышцы, но есть возможность выбора веса индивидуально для каждой девушки. Помимо проработки мышц спины, упражнение помогает развивать бицепсы и предплечья. Ни в коем случае его нельзя игнорировать.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Направлено упражнение на развитие мышц рук, в первую очередь, бицепсов. Но разрабатываются также мышцы груди и передней дельты. Оно должно включаться во все базовые комплексы. Для женщин не используются жимы штанги на скамье, поскольку такие упражнения оказывают негативное действие на форму женской груди. Поэтому данное упражнение и выполняется узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

В базовый комплекс также стоит включить упражнение для наращивания массы бицепсов – подъем штанги на бицепс.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Выполнять данное упражнение нужно для того, чтобы развивались дельтовидные мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Еще одно важное базовое упражнение, целью которого является развитие дельты. Только, в отличие от предыдущего упражнения, в котором акцент делается на верхний пучок, здесь он направлен на средний. В меньшей степени, но задействованы и бицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье или штанги

Жим гантелей на наклонной скамье или штанги

Жим гантелей на наклонной скамье или штанги

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа

Его цель – мышцы-сгибатели бедра и ягодиц. Очень эффективно прорабатывает мышцы, поэтому помогает за короткое время скорректировать форму ягодиц и бедер, разграничить эти мышцы.

Проработка икр, стоя в тренажере

Проработка икр, стоя в тренажере

Простое на первый взгляд упражнение позволяет проводить работу с большим весом – также является базовым.

Икры, сидя в тренажере

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для камбаловидных мышц

Упражнение не для икроножных, а именно камбаловидных мышц, которые находится под икрами. Очень важно его не забывать, поскольку без такой проработки дельтовидные мышцы будут менее крупными и рельефными.

Гиперэкстензия

Есть несколько вариантов его выполнения и несколько конструкций, поэтому атлет может выбрать более предпочтительный для себя. Суть его в любых вариациях остается одной – выполняется оно из горизонтального положения.

Гиперэкстензия

Более удобный, по сравнению с предыдущим, вид.

Гиперэкстензия

Итог: зная все об упражнениях, можно переходить к знакомству с программой, в которой упражнения приносить будут наиболее эффективные результаты. Она рассчитана на 3-4 тренировочных дня в неделю.

Трехразовый недельный СПЛИТ

Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)

  1. Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
  2. Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
  3. Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
  4. Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)

Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.

Среда (тренируются ягодицы и ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
  2. Жим в тренажере ногами – задействованы: бицепс бедра, квадрицепс (нагрузка минимальная), ягодицы.
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита – нагрузка на теже мышцы, что и в предыдущем упражнении, плюс основная нагрузка на ягодицы.
  4. Сгибания ног лежа (добивают ягодицы и заднюю часть бедер).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируются икры).

Четверг – полный день отдыха

Пятница (работаем на плечи и руки)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются предплечья и бицепсы).
  2. Жим узким хватом штанги (добиваются передние дельты, тренируются грудь и трицепсы).
  3. Жим гантелей сидя — нагружаются плечи (мышцы дельт) и косвенно трицепсы.
  4. Тяга штанги к подбородку – основной акцент нагрузки на плечи (средний пучок), бицепсы и трапеции.

Суббота и воскресенье — отдых

СПЛИТ (4 занятия в неделю)

Понедельник (посвящен верхней части тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди. Нагрузка на предплечья, бицепсы, мышцы спины.
  2. Жим штанги (узкий хват). Основная цель – добить дельты (передние), подкачать трицепсы и грудь.
  3. Жим гантелей сидя. Тренируются мышцы дельты, т.е. плечи, косвенно нагружаются трицепсы.
  4. Подъем штанги на бицепс (бицепсы и предплечья).

Вторник (работаем с нижней частью тела)

  1. Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедер, т.е. бицепсы бедер, квадрицепсы, т.е. передняя часть бедер, брюшной пресс, ягодицы, косвенно мышцы спины).
  2. Жим в тренажере ногами (ноги (задняя и передняя часть бедра)), ягодицы.
  3. Тренажер Смита: выпады со штангой. Тренируем те же мышцы, что и в упражнении предыдущем, но основной акцент на ягодицы.
  4. Сгибания ног лежа (добиваем ягодицы и заднюю часть бедер).
  5. Подъемы на носки в тренажере (тренируется голень).

Среда – день отдыха. Восстанавливаемся после тренировочных дней.

Четверг посвящен верхней части тела

  1. Жим на наклонной скамье гантелей или штанги (верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
  2. Тяга к груди или за голову вертикального блока. Тренируются бицепс, мышцы спины, предплечья.
  3. Тяга штанги к подбородку. Упражнение для тренировки плеч с акцентом на средний пучок, бицепсов и трапеции.
  4. Подъем штанги на бицепс (предплечья и бицепсы).

Пятница — последний тренировочный день. Он посвящен тренировке нижней части тела

  1. Практически все тело тренируем становой тягой: ноги (квадрицепсы и бицепсы), ягодицы, пресс, руки, мышцы спины.
  2. Жим ногами в тренажере: квадрицепсы (минимально) и бицепсы, ягодицы.
  3. Выпады в тренажере Смитасо штангой. Минимальная нагрузка на переднюю часть бедер, задняя часть бедер, ягодицы.
  4. Подъем на носки в тренажере. Упражнение на икры, стоя в тренажере, выполнялись во вторник. Они тренируют камбаловидную мышцу, которая икры выталкивает наружу. Теперь даем на ноги нагрузку из положения «стоя», включая в работу икры.
  5. Гиперэкстензии служат для укрепления разгибателей мышц спины.

Субботу и воскресенье не тренируемся, давая восстановиться мышцам.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

  • В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
  • Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

Сколько в упражнении нужно делать подходов?

В ранее составленных программах, указывается 3-4 подхода. Объясняется это тем, что стопроцентной отдачи в 1-2 подходов не удается добиться даже профессионалу, тем более новичку. Происходит это из-за того, что не каждый атлет может настолько чувствовать собственные мышцы. Заставить же их в нескольких подходах работать по максимуму, под силу даже новичку.

Поэтому, хочется напомнить еще раз, что ни кардио тренировки, ни огромное количество повторений с использованием малого веса, не способны дать нужного эффекта. Мышцы могут получать серьезную нагрузку, которая приведет к их росту, только при применении тяжелого веса (пусть и с меньшим числом повторений) и многосуставных упражнений.

Но, не нужно забывать, что большая нагрузка на мышцы дается постепенно. Ни в коем случае не нужно «нахрапом» брать тяжелый вес. Это большой риск получения травмы. Начиная с легких весов, их постепенно доводят до таких, без которых рост мышечной массы невозможен. И это прослеживается во всех ранее приведенных схемах.

Тренажеры, в действительности, способствуют незначительному росту мышц, который мало ощутим. Поэтому для видимых результатов обязательно нужно применять на тренировках упражнения базовые и со свободными весами.

О важности техники выполнения упражнений.

Помимо полученных даже из этой статьи знаний о базовых тренировках, схемах занятий, сопровождающимися попутными объяснениями о том, почему важно то или иное упражнение и какие мышцы оно развивает, нужно понимать важность правильной техники их выполнения.

Прежде, чем приступать к любому упражнению, рекомендуется изучить, как оно должно выполняться, понять все нюансы, чтобы оно не стало бесполезным времяпрепровождением, не продвигающим ни на шаг к заветной цели.

Еще раз о необходимости разогревать мышцы.

Не раз уже говорилось о важности разминки, которая является залогом успешной тренировки. Даже 5 минут проведенных на велотренажере или на беговой дорожке, помогут при выполнении базовых упражнений, не допустят получения травм.

Но, будет очень неплохо, если перед выполнением конкретного упражнения, спортсмен сделает 2-3 рахогревающих подхода с меньшим весом. Если речь идет, например, о жиме штанги весом 50 кг со скамьи, то лучше вначале взять половину веса или даже пустой гриф и сделать несколько подходов. Затем можно повторить подходы с весом 10 кг и 20 кг, а затем уже выполнить упражнение с 50 кг.

Продолжительность отдыха между подходами.

Часто как женщины, так и мужчины тратят слишком много времени на отдых между подходами. Это не правильно: даже новичкам, как утверждают опытные тренеры, вполне достаточно для отдыха 1-2 минуты, за которые организм успевает восстановиться полностью. Но, при этом сохраняется темп тренировки, а значит, ее эффективность.

Длительность тренировки на наращивание массы.

На этом нужно остановиться особенно. Тренировка на массу не должна длиться БОЛЕЕ 45 минут.

Можно ли пропускать тренировки?

Конечно, делать это не желательно. Хорошо бы распланировать график занятий, чтобы этого не случалось. По возможности все дела нужно решать в свободные от тренировок дни. Но, все мы люди, и у каждого может возникнуть ситуация, когда нет возможности посетить тренажерный зал. Если такое случается, нужно действовать по такой схеме: если пропущена тренировка, к примеру, в понедельник, обязательно посетите тренажерный зал во вторник, четверг, субботу. То есть, график тренировок сместится на неделе, когда была пропущена тренировка. Отдохнув воскресенье, нужно вернуться к обычному графику занятий, т.е. понедельник – среда – пятница. И все же, лучше не допускать пропусков занятий.

Прогрессия нагрузки

Наконец, пришло время поговорить о прогрессии мышц, без которой как женщины, так и мужчины, не смогут добиться увеличения объема мышц. Беда вся в том, что, как правило, люди, посещающие тренажерные залы даже длительное время, и не слышали о таком понятии. Они тренируются с одними и теми же весами, не понимая, почему нет ожидаемого результата. При неизменной нагрузке, результат не наступит, и это нужно хорошо запомнить.

Вывод: Мышцы не имеют возможности расти, если на протяжении длительного времени используется одна и та же нагрузка. Походы в зал становятся бессмысленными.

Для девушек есть 2 способа прогрессии нагрузки на мышцы. Первый – увеличение веса, второй – увеличение числа повторов в подходе. Чтобы прогрессия выполнялась, рекомендуется вести дневник тренировок. В нем записываются веса, которые уже удалось преодолеть и количество повторов, с которыми справились. Даже, имея феноменальную память, можно что-то забыть. А это не пойдет на пользу тренировкам. Поэтому – все записывайте. Это не трудно и времени займет не много.

Рассмотрим прогрессию нагрузки, например, на упражнении «жим штанги на наклонной скамье в положении лежа». На приведенном рисунке хорошо видно, как именно происходит прогрессия.

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа - прогрессия

Метод 1. Если в понедельник спортсмен начал работать с весом в 50 кг, с которым выполнил 6 повторов, то в следующий понедельник повторов с этим же весом, нужно выполнить, как минимум, на 1 больше, т.е. 7 или больше, если имеются на то возможности. Если это удалось, значит, промежуточная задача решена успешно.

Вывод: Если количество повторов с весом 50 кг на одной неделе превышен на следующей неделе хот бы на один повтор, можно говорить о прогрессии роста нагрузки, что обязательно повлечет за собой рост мышц.

Метод 2: Если спортсмен уже выполняет максимальное число повторений – 12 с весом 50 кг, то его задача теперь увеличивать не повторы, а вес. То есть, на следующей тренировке он должен выполнить 8 повторов, но уже с весом 52 кг. При этом, вновь необходимо использовать первый метод, т.е. достичь с весом 52 кг 12 повторов. Другими словами, с каждым новым весом нужно вновь достигнуть максимального количества повторений.

Рассмотренная схема касается одного упражнения, но она справедлива в равной степени, для любого другого. При этом, она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки

Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)

Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.

К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!

К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).

Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.

Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.

Видео: Правильные тренировки дляженщин

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий