Худеем со скакалкой: 20 упражнений

Всем известная с детства скакалка является еще и отличным средством для похудения, с которым можно проводить интервальные тренировки в домашних условиях (к счастью, большая часть современных квартир позволяет выполнять прыжки). Нужно просто чередовать периоды быстрых интенсивных прыжков с длительными периодами размеренных прыжков. Правда, не нужно забывать о соседях и выполнять их до десяти часов вечера. Это удивительное, очень полезное, но почему то недооцененное средство для кардиотренировок, которые отличаются высокой интенсивностью.

Выбираем скакалку правильно

Чтобы выбрать скакалку, ее нужно сложить вдвое и вытянуть перед собой руки, чтобы скакалка повисла. Если она коснется пола в таком положении, значит, вам скакалка подходит. Если же скакалка не достает до пола или лежит на нем, ее нужно заменить. Для человека, рост которого равен 167 сантиметров, длина скакалки должна составлять примерно 250 см. Если рост равен 183 см, подойдет скакалка длиной 280 см. Оптимальным диаметром веревки считают 0,8-0,9 сантиметров.

На что обратить внимание, занимаясь со скакалкой?

В первую очередь на положение корпуса: спину нужно держать прямой. Руки должны быть вытянуты вдоль тела – скакалку вращают только кисти. Чтобы не травмировать голеностопный сустав, даже, если занятия проходят дома, нужно надевать кроссовки. Они защитят также от возможных ударов скакалкой по ногам.

Почему упражнения со скакалкой способствуют похудению?

Поскольку в прыжках задействованы мышцы ног, улучшается их тонус, укрепляются мышцы бедер – наиболее проблемных зон у женщин. Кроме того, «скпинг» (прыжки со скакалкой) укрепляют мышцы пресса и спины, улучшают координацию движений. Для борьбы с целлюлитом – скакалка отличное средство. Поскольку она является эффективным кардиоупражнением, значит, развивает дыхательную и сердечнососудистую системы.

Доказано, что прыжки со скакалкой намного эффективнее езды на велосипеде, плавания и бега.

С чего начать тренировку?

Начинать тренироваться нужно с прыжков, выполняются которые в течение 10-15 минут. Если даже запуталась скакалка или вы споткнулись, прекращать прыжки не нужно. Прыжки должны продолжаться без остановки. Со временем, продолжительность прыжков необходимо довести до получаса. За это время удастся сжигать около 330 ккал.

• Упражнение «Разминка»

Во время этого упражнения совершаются прыжки на месте. Носки от пола отрываются совсем чуть-чуть.

• Боксер

Прыжки выполняются из стороны в сторону.

• Маятник

В этом варианте прыжки делают вперед и назад.

• Бег

Бег со скакалкой на месте с выбрасыванием коленей вверх.

• Циркуль

Прыжки совершают с попеременным разведением ногврозь и сведением вместе.

• Вверх колени

Очень похоже на выполнение упражнения «Бег», только колени теперь поднимают максимально высоко.

• Твист

Помните, что такое «Твист»? Как говорил актер известного фильма: попеременно давим окурки ногами. Это — то же самое, но в прыжке.

• Марш

Выполняется следующим образом: после прыжка на месте, выбрасываем веред правую ногу, снова прыжок на месте и вперед выбрасывается левая нога.

• Быстрый марш

Попеременно (на каждом прыжке) вперед вытягивается нога.

• Спринт

Бег со скакалкой вперед, затем возвращение назад с упором поочередно на левую и правую ноги.

• Вращение скакалки назад

Обычные прыжки со скакалкой, вращаемой в обратную сторону.

• Двойной прыжок

Очень похоже упражнение на обычные прыжки, стой разницей, что подпрыгивать вверх нужно очень высоко, чтобы скакалку успеть до приземления, прокрутить дважды.

• Левая и правая

Попеременно прыгаем на правой и левой ноге.

• Прыжки на пятках

Упражнение более высокого уровня – прыгаем на пятках.

• Петля

Чередуем обычный прыжок с прыжком через петлю, образованную скрещенными руками.

• Прыжки вперед-назад

Упражнение достаточно сложное. Прыгать нужно с носка на пятку и обратно, не теряя равновесия.

• Пятки назад

Прыжки с высоко закидываемыми назад пятками.

• Ножницы

Здесь нужно чередовать прыжки: обычны прыжок (ноги на ширине плеч), прыжок со скрещенными ногами (впереди левая), снова прыжок обычный, скрещенный (правая нога впереди) и т.д.

• Усложненные ножницы

Предыдущий вариант прыжков без промежуточного этапа (обычного прыжка).

• Попеременные прыжки

Прыжки представляют собой такую комбинацию: прыжок на правой ноге, затем, на двух вместе, на левой и снова на двух.