Выполняем приседания правильно

Любовь к приседаниям у нас особенная. Всем рассказывают, как полезно приседать как можно больше, но никогда не говорят, как выполнять их нужно правильно.

Даже для фитнес-гениев статья будет полезной, потому что наверняка в технике приседаний даже у них есть немало ошибок. А она приводит к неправильному развитию мышц, к чему, понятно, никто не стремится.

Просто приседания, а также с гантелями и штангой, являются базовыми для большой группы мышц. Во время этих упражнений задействованы: мышцы-стабилизаторы корпуса, мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Польза приседаний

Приседания – это, в первую очередь, упражнение массонаборное, т.е. помогающее набрать мышечную массу всего тела. Кроме того, они укрепляют коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. А поскольку во время приседаний вся нервная система работает в «повышенном» режиме, увеличивается выработка гормона роста – самототропина. Конечно, нельзя не сказать об их роли в укреплении позвоночника и мышц ягодиц. Также укрепляются сухожилия, поскольку возрастает нагрузка и на них. И очень полезны они для сердца, получающего дозированную нагрузку.

Выражаясь вульгарно, на форму попы влияют 3 фактора: развитость мышечного корсета, форма тазовой кости и объем жировой ткани. Как-то изменить форму тазовой кости, вряд ли удастся. Зато, и это новость хорошая, она и на упругость попы не влияет.

А вот состояние мышц – это важно. Приседания в этом смысле очень полезны потому, что благодаря им этой части тела можно придать желаемый объем. Ведь ягодичные мышцы обладают уникальной особенностью – они очень отзывчивы на тренировки.

Даже невыразительной и плоской попе можно с их помощью придать объем.

Основные правила качественных приседаний:

1. Во время приседаний мышцы живота должны быть напряжены. Это позволит сформировать корсет и оградить от травм позвоночник.
2. Дышать нужно в такт приседаниям, и никогда не задерживать дыхание.
3. Необходимо следить за коленями, которые во время упражнения должны находиться точно над ступнями.
4. Спина должна оставаться абсолютно прямой (не выгнутой и не сгорбленной).
5. Пятки от пола не должны отрываться.

С чего начать приседания?

Конечно, с разогрева мышц. Качественная разминка необходима при любой физической нагрузке, в том числе и для приседаний. Можно их вставить в середину программы.

Исходная стойка: ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, отставляя слегка попу назад: как будто вы садитесь на стул. Если дополнительный вес не используется, количество повторений можно довести до 50 и более. Если дополнительный вес используете, то количество приседаний нужно сократить до 30, но, при этом, увеличить количество подходов.

Если во время выполнения приседаний возникает боль, нужно прекратить упражнение.

Варианты приседаний

Наиболее эффективным для избавления от жировых отложений является приседание со штангой. Оно быстро поможет накачать упругую попу. Такой вариант приседаний вызывает сильный физический стресс, а это, как говорилось выше, дополнительная выработка гормона. Мышцы в таких условиях начинают быстро расти, в то время как во время легких приседаний и махов их роста не отмечается.

Для девушек идеальным весом штанги является 30 кг. Можно выбрать две гантели по 10-15 кг каждая. Ноги нужно поставить таким образом, чтобы носки направлены были в стороны. Спина должна оставаться прямой. Положив на плечи штангу, отводим попу назад, сгибая колени до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Упор делается на пятку.

Для подтяжки внутренней поверхности бедер, эффективны приседания «плие».

Ноги для этого нужно поставить как можно шире, руки, удерживающие гантели, опустить вперед. Начинать приседания нужно из этого положения, не забывая следить за тем, чтобы ровной оставалась спина.

Приседания с узкими стопами

Они воздействуют в основном на ягодичные мышцы. Стопы, для их выполнения, нужно поставить вместе.

Вариацией этого упражнения, но более сложной, являются приседания на одной ноге – «ласточка». Очень эффективны также приседании я с выпрыгиванием.

Еще один вариант приседаний – «ножницы» является отличным вариантом не только для попы, но и для тренировки сердца. Исходное положение: встаньте прямо, затем сделайте выпад одной ногой вперед и присядьте. Из этого положения подпрыгните, сменив в прыжке ноги, т.е. приземлиться вы должны на другую ногу.

Причины, приводящие к травмам во время выполнения приседаний.

Получить травму можно в случаях, если:

• неправильно подобран вес, а точнее, из-за чрезмерного веса;
• недостаточно разогреты мышцы во время разминки;
• нарушена техника выполнения;
• спешка во время выполнения упражнения;
• применялись химические препараты, способствующие наращиванию мышечной массы.

Если же, перечисленные причины отсутствуют, то упражнение принесет только пользу. Удачи!