Упражнения на плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Издавна повелось, что красоту мужской фигуры определяют широкие плечи. Это естественно, ведь фигура атлета выглядит тем привлекательней, чем уже талия и шире плечи.

Накачать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения в зале выполняют, используя штангу, а в домашних условиях — работая с гантелями. Хотя гантели и менее тяжелый снаряд, много не менее полезных упражнений делают с ними.

Строение плеч таково, что тренировать их сложно. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, состоит, в свою очередь, из трех пучков: переднего, заднего и среднего.

Только при равномерной нагрузке на три пучка, плечо формируется нужным образом, что сказывается благоприятно на фигуре спортсмена в целом.

Организация тренировок

Упражнения на плечи с гантелями

Полезно применять базовые упражнения, одновременно нагружающие всю дельту. Если какой-то пучок отстает в развитии, делают специальные изолирующие упражнения для его проработки.

Тренироваться можно в зале, а, если дома имеются гантели и штанга, то и в домашних условиях. Веса снарядов подбирают так, чтобы их в каждом сете поднять можно было 8-10 раз. Только в этом случае масса и объем увеличатся. Для увеличения силы мышц потребуется больший вес, а количество повторов сократится до 5-8 раз. Сетов же в обоих случаях проводят 4-5.

Новичкам достаточно делать 1-2 базовых выжима, которые помогут проработать и сформировать дельтовидные мускулы. Позже, когда атлет наберется опыта, к ним добавить нужно упражнения изолирующие, в зависимости от того, какая из мышц нуждается в дополнительной проработке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Упражнение, относящееся к основным, воздействует в основном на средний пучок, хотя и другие два работают активно.

Исходная позиция:

  • Встать и поставить ша ширине плеч ноги.
  • Прямым хватом на ширине плеч взять снаряд, поднять его до уровня груди.

Техника выполнения:

  • Снаряд поднять вверх, сделав в верхней точке выдох.
  • После паузы опустить медленно (на вдохе) снаряд в исходное положение.

Рекомендации:

  • Не брать в работу предельный вес.
  • Спина должна быть слегка прогнута.
  • Можно использовать гантели вместо штанги.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Это также упражнение из базового тренинга, только выполняемое из положения сидя.

Исходная стойка:

  • Сесть на скамью и слегка прогнуть спину.
  • Хват широкий.

Техника выполнения:

  • Выдохнув, выжать вверх снаряд, полностью выпрямив руки.
  • Опустить на вдохе штангу за голову.

Рекомендации:

  • Не выполняйте жим рывками. Движения плавные и медленные.
  • Как вариант выполнения упражнения для плеч – снаряд опускать сначала на грудь, затем, за голову.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Для тех, кто желает качаться дома, есть еще упражнение для плеч, которое не требует наличия штанги, гантели же найдутся у каждого бодибилдера. Поэтому упражнение с гантелями каждый может выполнять дома.

Накачать плечевой пояс можно, выполняя только этот жим, но приложив усердие, что не означает увеличение веса или количества сетов, а предполагает регулярность занятий.

Начальная позиция:

  • Сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать.
  • Смотреть прямо перед собой, чтобы подбородок был параллелен полу, а гантели находились на уровне глаз.
  • Развернутые в стороны локти находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • Мощно выжать вверх гантели на выдохе, сведя их в наивысшей точке (кисти не разворачивайте).
  • Сделать в конечной точке короткую паузу.
  • Вдохнуть, и вернуть в исходное положение руки.

Рекомендации:

  • Движение рук происходит в одной плоскости.
  • Чтобы обезопасить локтевые суставы, не распрямляйте в верхней точке руки рывком.
  • Нельзя прогибать спину и наклоняться назад.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Упражнение на плечи является вариацией жима гантелей над головой. Но руки в начальной позиции находятся перед атлетом. О том, что упражнение эффективно, говорит факт, что оно было любимым тренингом у Арнольда Шварценеггера, который в бодибилдинге достиг немыслимых высот. Сегодня это упражнение на плечи – классика бодибилдинга.

Исходная стойка:

  • Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее вертикальной спинке.
  • Согнуть под прямым углом колени, расставив широко ступни и упершись ими в пол.
  • Поднять гантели до уровня шеи. Согнув локти под углом 90 градусов.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • Выдохнуть и выжать вверх гантели, развернув наружу кисти.
  • Сделать небольшую паузу вверху, отследив, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Вдохнуть, и разворачивая в обратной последовательности ладони, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • Брать снаряд для этого упражнения на плечи нужно более легкий, чем обычно.
  • Не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
  • Выполняйте жим плавно, не делая в нижней точке паузы. Ускорения и рывки переносят нагрузку на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Подъемы гантелей через стороны стоя

Упражнение на плечи для домашней тренировки. Оно относится к изолирующим, поскольку прорабатывает боковую поверхность дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Из стойки прямо, наклониться слегка вперед.
  • Взять гантели, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

  • На глубоком вдохе развести в стороны на уровне плеч руки, удерживающие гантели.
  • Задняя часть снаряда в конечном положении немного приподнята.
  • Выдохнуть, и вернуться в исходную позицию.

Рекомендации:

Постарайтесь исключить читинг, включающий в работу другие группы мышц, и снижающий результат. Направляйте нагрузку только на плечи.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение на плечи – заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, затем, наклониться за снарядом и остаться наклоненным вперед под углом 45 градусов.
  • Опустить вниз руки с гантелями.

Техника выполнения:

  • Вдохнув глубоко, поднимите в стороны (как можно выше) гантели.
  • Делая выдох, верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Переднюю часть гантели в конечной точке наклоните слегка вперед.
  • Спину держите ровной, немного прогнутой в пояснице, поскольку скругленная спина – предпосылка для травмы.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение на плечи, используемое для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы и тренирующее частично мышцы трапециевидные.

Исходное положение:

Стоять прямо перед лежащим внизу снарядом. Брать штангу прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно 2 кулака.

Техника выполнения:

  • Поднять на выдохе снаряд к подбородку.
  • Задержать его в верней точке.
  • Выдохнуть и вернуться назад

Рекомендации:

  • Локти всегда развернуты в сторону и поднимаются вертикально.
  • Шея и спина — прямые, подбородок — в горизонтальном положении.
  • Гриф штанги поднимать к подбородку, т.е. выше плеч.
  • Вес штанги не должен отражаться на технике выполнения.

{videochart}64498.6f3d2207bd7cb27bf5f92eeda875{/videochart}

Видео: Упражнения на дельты

Заключение

Упражнения эти лучшие, поэтому, включив их в программу, результат придет скоро. Но. Нельзя игнорировать правильное питание. Упражнения на плечи в домашних условиях делают с гантелями, если нет места для тренировки со штангой или отсутствует она сама. Жимы со штангой выполняют в начале тренировки, когда атлет не чувствует усталости.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий