Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT)

Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT)

Что такое HIIT?

High-intensity interval training (HIIT) – это популярная программа, позволяющая эффективно сжигать жир.

С ее помощью процесс создания гармоничных форм идет быстрее, чем при других разновидностях фитнеса. Главным является понимание сути тренировки и четкое выполнение упражнений. В ходе тренировки чередуют раунды высокоинтенсивных упражнений (например, спринт) с  упражнениями низкой интенсивности (медленная ходьба) или полным отдыхом.

Это главное отличие  тренинга HIIT от кардио традиционного, для которого характерны низкоинтенсивные длительные упражнения, продолжительностью от тридцати минут до часа. Хотя тренировки HIIT короче по продолжительности,  выматывают они гораздо больше, что и дает мощный эффект.

Исследование: почему программа HIIT сжигает жир лучше кроссфита

Ученые провели много исследований, чтобы понять, почему жировая ткань при HIIT теряется быстрее, чем при выполнении непрерывных упражнений постоянной интенсивности. В Австралии, например, наблюдали за группой женщин, практиковавших двадцатиминутный тренинг HIIT, активная фаза которого длилась 8 секунд, а отдых – 20 секунд, которые потеряли жировой ткани больше в 6 раз, чем те, которые выполняли кардиотренировку, длящуюся 40 минут при постоянной интенсивности и рекомендованном пульсе.

Все дело в том, что HIIT для эффективного сжигания жира запускает базовый метаболизм (обмен веществ), активизирующийся сразу же после окончания тренировки. Помимо этого, улучшается метаболизм в клетках мышц, что способствует не просто сжиганию жира, но и замедляет его образование. Наконец, жир, благодаря HIIT переносится в те места, где он сжигается с максимальной пользой для организма. Иными словами, где он расходуется как топливо для тренировок.

Плюсом таких тренировок является огромное число комбинаций разных упражнений, которые выполнять можно с разным интервалом времени. Ниже приведено несколько примеров.

Упражнения на треке:

  • 20 минут выполняются ускорения и ходьба либо легкий бег трусцой.
  • 20 минут проходит ускорение на 200 метров (половина трека) с последующей ходьбой или легким бегом трусцой по его оставшейся половине.
  • Также 20 минут длится ускорение, но по полному треку (400 метров) и бег трусцой/ходьба (еще круг).

Хотя после такой нагрузки и возникает желание отдышаться, но время для этого еще не пришло. Поэтому, сойдя с трека, необходимо перейти к следующим упражнениям:

  • Ускорение в течение  15 (пятнадцати) секунд, бег трусцой или ходьба в течение 30 (тридцати) секунд. Выполняется упражнение 20 (двадцать) минут.
  • Тридцатисекундное ускорение, 60 секунд для ходьбы или бега  трусцой. Время выполнения – 20 (двадцать) минут.
  • Ускорение 60 секундное, 90-120 секунд бег трусцой или ходьба. Время, в течение которого выполняется упражнение по-прежнему 20 (двадцать) минут.

Тренировка для зала:

  • Приседания в течение одной минуты чередуют с отдыхом в течение такого же времени. Повторять упражнения двадцать минут.
  • Серию упражнений со становой тягой также выполняют в течение одной минуты,  чередуя с минутным отдыхом. Длятся упражнения 20 минут.

Заметка: необходимо правильно выполнять упражнения, которые помогут создать очень крепкую мышечную базу. Чтобы не получить травму, не стоит торопиться. Выполняйте шаг за шагом  приведенную выше инструкцию.

  • Тренировка круговая: чередуйте приседания, качание пресса на скамье, становую тягу и подтягивание. На каждое упражнение отводится по минуте, после чего нужно сделать минутный отдых, и вновь повторить цикл. Длительность такой тренировки – 20 минут.
  • Тренировка на выносливость включает также несколько циклов, состоящих из приседаний, отжиманий, подтягивания. Продолжительность каждого – одна минута, затем  такой же продолжительности отдых и переход к новому циклу. Выполняются упражнения двадцать минут.
  • Запрыгивания на коробку и максимально быстрое спрыгивания с нее – одна минута, минутный отдых и повторение упражнений. Время выполнения – двадцать минут.
  • Прыжки через скакалку в течение 1 минуты, отдых в течение одной минуты и повторение тренировки. Длительность - двадцать минут.
  • То есть, как теперь понятно, смысл HIIT в том, чтобы все мышечные группы получили нагрузку при минимальной длительности периода отдыха. Понятно, что  мышцы и дыхание к новому сету не смогут восстановиться полностью, что и делает тренировку столь эффективной.

Что нужно, чтобы продвигаться в HIIT?

Необходимо следующее:

  • В разном порядке чередовать упражнения.
  • Время между упражнениями постепенно сокращать.
  • Заменять бегом ходьбу или бег трусцой.

Урезать время отдыха нужно постепенно – хотя бы по пять секунд. В результате на максимальной скорости бегать вы сможете дольше, чем бегали до тренировок.

Каждую тренировку делать HIIT не обязательно. Для начала вполне достаточно одного раза в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться, чтобы избежать травм.

Читайте также: