Как правильно накачать ноги девушке

Как правильно накачать ноги девушке

Упругие высокие ягодицы и стройные женские ножки не только привлекают мужское внимание, но и являются показателем здоровья. Накачать ноги девушке помогут несложные упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Что нужно, чтобы накачать ноги девушке

Что нужно, чтобы накачать ноги девушке

Женский тренинг отличается от мужского тем, что первые несколько месяцев представительницам прекрасной половины придется тренировать все мышцы. В дальнейшем акцент занятий сместится в сторону тренинга ягодиц, икр и бедер. Стремясь накачать ноги, девушки должны иметь чувство меры, чтобы сильно не увеличился объем мускулатуры, превратив их фигуру в мужественную и жесткую.

Домашние упражнения для ягодиц, как способ накачать ноги девушке

Домашние упражнения для ягодиц

Накачать ноги девушке стоит начать с коррекции ягодиц. Чтобы последние выглядели подтянутыми и упругими, необходим тренинг соответствующих мышц.

Стройную осанку, гибкость, крепкую поясницу дает сильная мускулатура низа спины, помогающая управлять бедрами и тазом.

Каждое движение, направленное на прокачку ягодиц, должно выполняться сосредоточенно и медленно:

  • Сесть на пол и с помощью ягодичных мышц перемещать тело.
  • Принять исходное положение: встать на колени (туловище и бедра составляют прямую линию) и садиться на пол поочередно с правой и левой сторон голеней.
  • Стоя, поднять как можно выше согнутую ногу, удерживая ее в течение 3-4 секунд на вису, после чего отвести в сторону и вернуть в исходную позицию, повторив тренинг для другой ноги.
  • Сесть на край скамьи, носками, касаясь пола (пятки приподняты, спина прямая). Зажать коленями мяч, который с силой сжимают, считая до трех. Число повторов 20-30.
  • Стоя или сидя, сильно напрягают мышцы ягодиц в течение 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями

Оно также помогает накачать ноги девушке:

  • Поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, берут хватом сверху гантели, которые поднимают до уровня бедер. Из этой позиции нужно наклониться, подав назад таз и опуская гантели до середины голеностопного сустава. После, медленно выпрямляют корпус, возвращая в исходное положение кисти.
  • Надежно закрепить лодыжки, используя упор или помощь партнера, подложив под колени плотную подушку, медленно разгибайте колени, приближая максимально близко к полу голову и следя, чтобы спина и бедра составляли прямую линию.
  • Лечь животом на скамью и упереться руками в пол, чтобы проще было удерживать равновесие. Ноги выпрямить, а между стоп зажать гантель (можно закрепить, чтоб было надежнее). Поднимать стопы с гантелью, пока голени не примут вертикальное положение. Бедра и туловище не поднимать. Затем, вернуться в исходную точку.

Накачать худые бедра, значит, накачать ноги девушке

Накачать худые бедра

Для того, чтобы накачать ноги девушке с худыми бедрами, нужно их увеличить.

Это помогут сделать упражнения, выполнять которые можно, не посещая тренировочных залов.

  • Приседайте с утяжелением, для чего используйте гантели весом от 3 до 5 кг. Для начала выполните 30 приседаний, поставив пятки вместе.
  • Поднять в положении стоя выпрямленную ногу вперед. Она должна быть перпендикулярной к туловищу. Количество повторений – 10 раз, затем, тренируйте другую ногу. На первых порах можно опираться о стену, стол или другую опору.
  • Положите на сиденье стула пятку одной ноги и из такого положения выполните приседания на второй ноге, стоящей на полу не менее 10-15 раз.
  • Встать прямо, положив мяч между коленями. Сильно сдавливайте его на протяжении 305 секунд. Число повторов – 20.
  • Сесть на пол: стопы на полу, бедра широко разведены. Стремиться соединить колени, преодолевая сопротивление, оказываемое локтями. Повторов от 10 до 20.
  • Лечь на пол, приподняв на 10 см от пола стопы. Скрещивать прямые ноги, увеличивая количество повторов от занятия к занятию.
  • Сесть на пол, отведя назад руки, чтобы поддерживать корпус. Прямые ноги приподнять от пола, развести в стороны, соединить и опустить.

Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей, помогающие накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей.

Оно так же предназначено для того, чтобы накачать ноги девушке:

  • В каждую руку взять по гантели, разогнуть локти, поставить на ширину плеч ноги. Спина прямая. Разверните грудь вперед, а плечи отведите назад. Сделать полуприсест, как будто собираетесь сесть (бедра параллельны полу). Вернитесь медленно в исходное положение.
  • Встать перед скамьей, высота которой достигает колена, взять гантель в каждую руку. Одну из стоп поставить на скамью. Напрягая бедро, встать на скамью обеими ногами, держа прямой спину (поясница прогнута естественным образом). Вернуться, чтобы выполнить тренинг для другой ноги.

Коррекция объема икр

Накачать ноги девушке не удастся без коррекции объема икр

Коррекция объема икр

Накачать ноги девушке, значит, накачать икры, которые внизу ноги остаются тонкими, несмотря на то, что ношение обуви на высоком каблуке, утолщает верхнюю часть икроножных мышц.

Накачать ноги девушке в области икр помогут следующие упражнения:

  • Встать, поставив на ширину плеч ноги и развернув наружу носки. Руки на поясе. Делайте медленные подъемы на носки и опускайтесь. Для усложнения, можно подъем выполнять на каждой ноге поочередно. Так же усложнить тренинг можно, поставив носок на высокую подставку.
  • Встать, поставив стопы вместе. Перекатываться с пятки на носок, руками помогая удерживать равновесие.
  • Накачать ноги девушке помогут приседания без отрыва пяток от пола (ягодицы должны касаться пяток).
  • Встать на носки (ноги прямые) и выполнять мелкие шажки.
  • Накинуть на стопы прочный ремень (положение «сидя»), с помощью которого руками оттягивать носки, создавая сопротивление. По мере роста тренированности, упражнение выполняют отдельно для каждой из ног.

Чтобы накачать ноги девушке, увеличив рельеф плоских икроножных мышц, полезно стоять на внешнем крае стоп, регулярно сгибать и разгибать пальцы, напрягать мускулы ног.

Продуктивно скажутся на росте икроножных мышц прогулки на велосипеде и упражнения с отягощением.

Сесть, поставив на возвышение носки, но, чтобы пятки стояли на полу – в таком положении икры хорошо растянуты. Кисти с гантелями лежат на коленях. Поднимать колени по возможности выше, давая икрам возможность сокращаться. В верхней точке, перед возвращением назад, делается небольшая пауза.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий