Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Содержание:

  1. О пользе жировых отложений для организма
  2. Правильное питание для желающих похудеть
  3. Как выполнять упражнения, чтобы похудеть
  4. Какие мышцы тренировать, чтобы похудеть за короткий срок
  5. Аэробные движения, которые выполняют для похудения
  6. Комплекс упражнений для похудения включает бег и ходьбу
  7. Использование тренажеров, как способа похудения
  8. Комплексы упражнений для похудения разных зон:
    1. Комплекс упражнений для похудения живота
    2. Комплекс для похудения ног (бедер и икр)
    3. Комплекс упражнения для похудения ягодиц

Организму необходимо умеренное количество запасов жира. Когда его скапливается больше нормы, ухудшается здоровье и приходится задумываться о диетах. Помимо диет людям с лишним весом необходим комплекс упражнений для похудения. Чтобы помочь организму придется приложить значительные усилия, зато результат – великолепное самочувствие и стройное тело.

О пользе жировых отложений для организма

О пользе жировых отложений для организма

Отложения жира позволяют получить необходимые для организма витамины A, D, E, K. Они защищают от травм и механических повреждений внутренние органы и служат источником энергии.

Часто, не совсем понимая, насколько они важны, люди исключают жир из рациона, следуя популярным диетам для похудения. Вес снижается при нехватке питательных веществ, но одновременно человек испытывает упадок сил и слабость.

Для избавления от чрезмерных запасов нельзя отказываться полностью от пищи, богатой жирами: достаточно скорректировать рацион и дать организму возможность двигаться, например, выполняя регулярно комплекс упражнений для похудения.

Если полнота чрезмерная, обязательно нужна консультация эндокринолога, потому что при нарушении работы щитовидной железы подкожный жир убрать невозможно.

Правильное питание для желающих похудеть

Правильное питание для желающих похудеть

Похудеть удается, когда возрастает расход энергии, т.е. увеличивается скорость обменных процессов. А это происходит, если полностью переваривается и усваивается пища. Следовательно, питаться нужно правильно.

Обменные реакции замедляются, если человек употребляет продукты плохо сочетаемые. Тогда в жировых клетках скапливаются не усвоенные вещества, вызывая процессы гниения и брожения в кишечнике. Слабительное и мочегонное, которое используют некоторые люди, чтобы похудеть, нарушают естественное пищеварения, что приведет к дополнительному увеличению веса.

Правильно поступают те, кто помимо диет, посещает тренажерные залы. Им, после изнурительной тренировки, избежать хронического утомления и восстановить силы помогает углеводная пища.

Богаты углеводами: малина, курага, груша, виноград, ананас, апельсин, бобовые, молочные продукты.

Как выполнять упражнения, чтобы похудеть

Как выполнять упражнения, чтобы похудеть

Регулярные занятия помогают уменьшить вес, поскольку спортивная нагрузка приводит к нехватке калорий. Одновременно с жировыми запасами расходуются углеводы.

Даже за одну тренировку низкой интенсивности жира сжигается больше, чем углеводов. Но, при этом, не высока скорость расходования калорий. Она составляет в минуту 4-5 ккал. При высокой интенсивности выполнения комплекса упражнений для похудения, скорость намного больше (4-5 ккал/мин). Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять тренинг с повышенной интенсивностью. Хотя при таких занятиях жира, в процентном отношении, сгорает меньше, чем углеводов. Но, в итоге общее количество сгоревшего жира выше, чем когда занятия проходят с низкой интенсивностью.

Для снижения веса на 1 кг, требуется сжечь 8 тысяч ккал. Составляя комплекс упражнений для похудения, обязательно учитывают уровень физической подготовки и величину избыточного веса.

Чрезмерно тучным людям и новичкам рекомендуется начать с занятий низкой интенсивности. Чтобы получить результат, аналогичный интенсивному и более короткому по времени тренингу, упражнения, входящие в комплекс для похудения, выполнять придется в 2, а то и 3 раза дольше. Начинать комплекс для похудения обязательно с разминки, а завершать заминкой.

Чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам, увеличить кровоток и понизить давление, движения во время разминки выполняют медленно, с минимальной нагрузкой.

Заминка после выполненного комплекса – еще один важный момент тренировки. Благодаря ей, темп постепенно снижается, нормализуется сердцебиение.

Полезно выполнять махи, наклоны, восстанавливающие в организме распределение крови (особенно, если нагружались нижние конечности). Застой в ногах крови небезопасен при тромбофлебитах и варикозном расширении вен.

Какие мышцы тренировать, чтобы похудеть за короткий срок

Какие мышцы тренировать, чтобы похудеть за короткий срок

Максимума калорий требует тренинг ног, поэтому, желающим похудеть, нагружать нужно их в первую очередь. Составляя комплекс упражнений для похудения, подбор спортивных движений для ног стоит на первом месте.

Затем по эффективности сжигания жира идет комплекс, нагружающий спину, грудные мышцы, плечи и руки. Меньше калорий тратится при выполнении комплекса для мускулатуры пресса, поэтому тренировать эти мышцы рекомендуется в последнюю очередь.

Аэробные движения, которые выполняют для похудения

Аэробные движения, которые выполняют для похудения

Для сжигания жира полезно выполнять аэробные движения, к которым относятся: велосипед, плавание, бег. Помогают похудеть тем, кто выполняет активные движения, белковые молекулы энзимы, которые ускоряют протекание реакций в организме.

Выполнение аэробных движений стимулирует работу митохондрий – клеточных энергетических станций. Окисляя органику, митохондрии используют высвобождающуюся энергию, чтобы синтезировать молекулы АТФ, которые являются внутри клеток переносчиками энергии.

Аэробный комплекс позволяет худеть во время тренинга, в отличие от тренировок с отягощением, после которых сжигание жира начинается лишь спустя 30-40 минут. В случае аэробного комплекса, организм использует вначале запасы углеводов, находящиеся в крови и печени, после того, как они заканчиваются (спустя полчаса после начала занятий), расходуются внутренний и подкожный жир.

Для контроля за прогрессом и, чтобы не переусердствовать, нужно во время тренировки измерять пульс (частоту сердечных сокращений). Комплекс упражнений для похудения, считается эффективным, если ЧСС лежит в диапазоне 65%-85% от максимальной частоты для конкретного возраста.

Определяют максимальную частоту по формуле: 200 – минус ваш возраст. Жир сгорает наиболее эффективно для 35-летнего спортсмена, если частота пульса составляет 165 ударов в минуту (200-35), а сокращение сердца во время занятий – 107 – 140 ударов в минуту.

В неделю оптимальное количество тренировок 3-4, а их продолжительность не более часа.

Самым простым упражнением, которое организму обеспечивает аэробную нагрузку, считается бег трусцой. Практически столь же эффективны выполняемые под ритмичную музыку спортивные движения аэробики. Добиться аналогичного результата можно на домашних тренажерах: беговом, велосипедном, гребном.

Комплекс упражнений для похудения включает бег и ходьбу

Комплекс упражнений для похудения включает бег и ходьбу

Людям, страдающим избыточным весом, чтобы похудеть рекомендуется выполнять простое упражнение – ходьбу в умеренном темпе. Сердце во время ходьбы сокращаться должно с частотой, оптимальной для вашего возраста.

Поначалу достаточно 20-минутной прогулки, совершаемой 3 раза в неделю. Уже через месяц заметен будет прогресс. Тогда можно увеличить как продолжительность прогулок (до 50 минут), так и их количество.

Для тренированных людей, которых с помощью ходьбы добиться требуемой частоты сердечных упражнений не удается, рекомендуется бег трусцой. Длину дистанции увеличивают постепенно по мере роста тренированности (на 10%).

Данное упражнение, входящее в комплекс для похудения, выполнять рекомендуется в парке, бегая по земле, а не по асфальтированной дороге, что предупредит травмирование суставов.

Использование тренажеров, как способа похудения

Использование тренажеров, как способа похудения

Наличие датчиков является преимуществом домашних тренажеров. С их помощью легко контролировать во время тренировки ЧСС. Занимаясь регулярно на гребном или велосипедном тренажере, получить максимальную пользу удается для здоровья и для избавления от лишнего жира. Главное не забывать увеличивать нагрузку на мускулатуру с ростом физических возможностей.

Велотренажер основную нагрузку дает ногам, гребной нагружает руки, пресс, спину, а ноги – в меньшей степени.

Комплексное использование двух тренажеров оказывает замечательный жиросжигающий эффект, поэтому хороший эффект для интенсивного сжигания жира дает чередование упражнений на этих тренажерах.

Комплексы упражнений для похудения разных зон

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для похудения живота

Даже при небольших жировых отложениях, живот может отвисать или выпячиваться вперед. Это происходит из-за слабого пресса. Устранить недостаток помогает комплекс для мускулатуры пресса, выполняя который главное не переусердствовать: нагрузка должна быть достаточной, чтобы мышцы становились сильнее, но не чрезмерной.

Но и легкие упражнения, даже при многократном повторении, не дают результата.

Примерный комплекс для развития брюшного пресса:

  • Сесть на стул, прогибаясь назад, стараться коснуться пола ладонями вытянутых рук.
  • Сесть на коврик, поддерживая руками туловище сзади. Поднимать как можно выше сомкнутые прямые ноги.
  • Из того же исходного положения, ноги поднимать поочередно.
  • Лесь на гимнастический коврик, сомкнув на затылке ладони. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем, выпрямить вверх. Вернуться в исходную позицию.
  • Из положения «лежа» (руки вдоль туловища) поднять до вертикального положения прямые ноги, пустить.
  • То же положение: по отдельности поднимать и опускать выпрямленные ноги, имитирую «ножницы».
  • Не меняя исходного положения, приподнять на 30 см над полом прямые ноги. В горизонтальной плоскости выполнять «ножницы».
  • Лечь на пол, закрепить стопы, поднимать до вертикального положения корпус, сцепив кисти на затылке.

Из данного комплекса упражнений для похудения достаточно выбрать 3-4 для выполнения на каждом занятии. Количество повторений каждого – 15 раз.

Комплекс для похудения ног (бедер и икр)

Комплекс для похудения ног (бедер и икр)

  • Очень продуктивны для снижения отложений жира на ногах медленные приседания. Спина при этом прямая, кисти на поясе или на затылке, ноги на ширине плеч.
  • Нагрузку увеличивают, приседая на каждой ноге поочередно, держась за опору, чтобы не потерять равновесие. Приседая на одной ноге, вторую удерживать параллельно полу.
  • Чтобы развить мускулатуру ног, перемещайтесь гусиным шагом, ладони держа на затылке или поясе.
  • Продуктивны для укрепления мускулатуры бедер и ног поочередные махи ногами вбок и вперед из положения «на четвереньках».
  • Икроножные мышцы нагружают, перенося тяжесть тела с пятки на носок. Для сохранения равновесия придерживайтесь за стену или проем двери. Нетренированные спортсмены начинают упражнения, стоя на обеих стопах. По мере роста тренированности, усложняют тренинг, используя одну стопу, затем другую.

Комплекс упражнения для похудения ягодиц

Комплекс упражнения для похудения ягодиц

Для ягодичных мышц в тренировочный комплекс полезно включить упражнения:

  • Встать, поставив на ширину плеч ноги (руки на поясе). Бедрами выполнять круговые движения.
  • Из этого же положения: согнуть в колене ногу, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для другой ноги.
  • Встать на колени, спина и бедра на одной линии. Ягодицами касаться пола поочередно слева и справа от стоп.
  • Сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед (туловище вертикально). Перемещаться на ягодицах вперед.
  • Лечь на спину, руки положив вдоль туловища. Согнуть ноги. Опираясь на плечи и стопы, отрывать таз от пола. Повторов выполнить 15-19.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий