Программа тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы

Занятия, преследующие цель интенсивного набора мышечной массы, называют тренировками на массу. Подобные тренировочные программы, как правило, не ограничиваются тренингами одного вида мышц.

Но, переходить к ним следует после того, как выполнен курс для начинающих атлетов.

Спортсмен должен четко понимать, что в любом спорте для каждой программы и каждого упражнения нужно свое время. Поэтому, нужно начинать с первого этапа, во время которого восстанавливаются и укрепляются мышцы, т.е. закладываются основы для последующих высокоэффективных тренировок. После его окончания настает момент использования накопленных ресурсов. И, конечно, встает вопрос о том, с чего начинать?

Человеческое тело является в первом приближении сбалансированной и рентабельной системой. Рентабельность его в том, что растрачивать энергию понапрасну организм не станет, напротив, он ее будет максимально сохранять. Поэтому в тренировочном процессе от занятия к занятию должна увеличиваться нагрузка.

Под понятием «баланс организма» также понимается, невозможность развития только одной группы мышц, без тренировки остальных, поэтому занятия должны включать самые разнообразные упражнения.

Уникальный человеческий организм обладает способностью к гипертрофии. И именно это врожденное его свойство, позволяет приспособиться к всевозрастающей нагрузке на тренировках. И это говорит еще раз о целесообразности повышения нагрузки на каждом последующем занятии. Только вместе с нагрузкой можно прогрессировать, а не топтаться на месте.

Но, здесь в работу включается второе качество нашего организма – сбалансированность. Он свидетельствует о том, что очень непросто добиться разного состояния различных групп мышц. Получается, что состоящие из небольших мышц группы развить без больших своих оппонентов очень тяжело. А также, нужно заметить, что наблюдается прогресс в нагрузке и развитие всех групп мышц, обычно, при выполнении базовых упражнений.

Их как раз и включают в программы, разрабатываемые с целью набора массы. Методика такая распространяется на абсолютно все этапы тренировок, но подбор упражнений зависит от типа тренировочных программ.

Если программы составляются для опытных спортсменов, то они будут помимо базовых упражнений содержать еще много тонкостей, таких, например, как макро- и микропериодизацию. Эти хитрости, конечно, не стоит применять на начальных этапах программы на набор массы по целому ряду причин.

Во-первых, при выполнении дополнительных тонкостей в силовых упражнениях в начале программы, можно замедлить развитие и рост мышечной ткани. Во-вторых, их эффективность при применении раньше положенного времени, будет просто мизерной, поскольку это приведет к одному из двух вариантов: либо понижению нагрузки от основных упражнений, либо, напротив, перехода организма в перетренированное состояние, когда он не сможет полноценно восстанавливаться в отведенное для этого время. А помня о гипертрофии, нужно понимать, что такие упражнения в дальнейшем не будут уже новыми для организма, следовательно, на последующих этапах их эффективность может сильно упасть.

Чтобы набор массы проходил эффективно, важен еще один момент, касающийся времени отдыха между тренировками, во время которого мышцы восстанавливаются. Отдых атлету просто необходим. Но во время него нужно забыть об алкоголе. Он дается для того, чтобы спортсмен мог хорошо выспаться и поддержать организм диетой, разработанной специально для бодибилдеров.

Принцип этой диеты состоит в том, что есть, т.е. получать калорий нужно больше, чем тратить. Другими словами, должен быть положительным итоговый выход калорий.

Для восстановления разных групп мышц как раз и существует сплит, включающий поочередную тренировку различных групп мышц: вначале одну, а через определенное время – другую. Получается, что группа мышц, получившая нагрузку в первой тренировке, во время второй (когда тренируется уже другая группа мышц) тренировки отдыхает и полноценно восстанавливается. Применение сплита позволяет через некоторое время достигать максимума определенным мышцам. И тренировать их лучше именно в этот момент.

Очень эффективным является сплит, который рассчитан на три тренировочных дня.

Пример тренировочной программы, предназначенной для увеличения массы мышц

Понедельник (первый день). Тренируют грудь и бицепс

  • Жим на прямой скамейке – 4 подхода по 8 повторений (4х8).
  • Жим на скамейке наклонной — 3х12.
  • Подъемы штанги на бицепс – 4х10.
  • Молоток – 3х12.

Среда (второй день). Упражнения для тренировки плеч и ног

  • Приседания со штангой – 4 сета по 10 повторов.
  • Жим ногами – 3 сета по 15 повторов.
  • Становая тяга на прямых ногах (румынская) – 4 сета по 12 повторов.
  • Жим армейского типа – 3 сета по 12 повторов.

Пятница (третий день). Тренируем спину и трицепс.

  • Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений.
  • Подтягивание широким хватом на турнике – 4 подхода до отказа.
  • Тяга в наклоне – 3 подход по 10 повторений.
  • Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений.

Видео: Тренировки для набора мышечной массы

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий