Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях: программы тренировок

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Мужское внимание всегда привлекает красивая женская попа. Чтобы она такой стала нужно регулярно тренироваться с умеренными нагрузками.

Конечно, через 2-3 дня, да даже через несколько недель видимого результата получить не удастся. Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус мышц этой части женского тела. Если же вы настроены на серьезный результат, то заниматься придется регулярно, а тренировки легкими вряд ли назовешь.

Принципы тренировок

Для получения хорошего результата нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю, выделяя на это от 8 до 15 минут. К этим занятиям добавить нужно аэробные нагрузки – по часу 2 раза в неделю. Подойдет совершенно любой активный спорт: скакалка, бег, плавание, катание на коньках.

Никаких поблажек! Не нужно себя жалеть, что бы ни происходило в жизни – раз дав поблажку, вы рискуете уже через месяц — полтора забросить занятия. Для выработки привычки посещать занятия, необходимо не менее 30 дней.

Чтобы проводимые дома занятия были эффективными, нужно продумать время, в которое их лучше проводить. Но, несмотря на то, что проходят они в домашних условиях, это не означает, что спортом заниматься можно в домашнем халате – тренировочная форма обязательна. В ней удобнее выполнять тренинг. К тому же, она мобилизует. После занятий принимайте контрастный душ.

К делу нужно подходить серьезно, несмотря на то, что делается оно в привычных домашних условиях. Каждое упражнения выполнять начинайте с 15-20 повторов. Постепенно начинайте увеличивать повторения – по 5-10 в неделю, пока не дойдете до 100 повторов.

Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их с гантелями или пластиковыми бутылками, наполненными водой. Как и количество повторов, так и все, увеличивать нужно постепенно.

Лучшие упражнения

В домашних условиях выполняются простые упражнения для увеличения попы, для накачивания ее мышц, для похудения и избавления от излишнего жира в области бедер и ягодиц. Наиболее эффективными упражнениями, которые могут в самые кратчайшие сроки порадовать своими результатами, являются следующие:

Небесный мост.

Упражнение задействует: заднюю поверхность бедер, поясницу и ягодицы.

Видео: Небесный мост

Для выполнения его нужно занять исходное положение: лечь спиной на пол, вытянув ноги (пятки находятся на сиденье стула), а руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Нужно вверх медленно поднять сначала правую ногу, также медленно оторвав от пола бедра, затем, ягодицы. Должна получиться прямая линия, составленная из плеч, ноги, тела. Сохраняя поднятой правую ногу, сделать 20 повторов, после чего ногу можно сменить и повторить все левой ногой и аналогичным количеством повторов.

Изгибающееся дерево.

В упражнении участие принимают мышцы: ягодиц, бедер, икр.

Видео: Изгибающееся дерево

Встав в нескольких сантиметрах от спинки стула, поднимитесь на носочки, сведите вместе ноги, держась за спинку стула. Затем, нужно согнуть в колене левую ногу, и отвести ее на 90 градусов в сторону, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Лестница.

Задействованы: икры, бедра, ягодицы, квадраципсы.

Видео: Лестница

Встав напротив сиденья стула и поставив руки на пояснице, а ноги на ширине плеч, правую ногу нужно поставить на сиденье, а левую поднять и согнуть под углом 90 градусов, как бы пытаясь ее поставить на спинку стула. Некоторое время задержаться в этом положении, затем на пол опустить левую ногу, а правую отвести назад и сделать выпад. Вновь некоторое время задержаться и повторить упражнение.

Приседания в бездну

Задействованы: квадрицепсы,бедра и ягодицы.

Видео: Приседания в бездну

Нужно стать спиной в полуметре от стула. Руки на талии, а ноги на ширине плеч. Отведя ногу назад, положить ее на сиденье верхней частью стопы. Из такого положения делают приседания, сгибая правую ногу, а левое колено, приближая к полу. Затем, правую ногу выпрямляют и, сделав 15 приседаний, меняют положение ног.

Небесные приседания

Задействуются в упражнении: икры, ягодицы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Видео: Небесные приседания

В исходном положении руки подняты в стороны, ноги – на ширине плеч. Приседать на счет 4. Затем, поднявшись, встать на носочки, вытянув вверх руки.

Этих 5 качественных и объемных упражнений достаточно, чтобы проработать ягодичные мышцы, быстро добившись видимого результата.

Видимые результаты за несколько недель

Экспресс тренировки отличаются простотой упражнений и количеством подходов. Предлагаемый комплекс нужно выполнять ежедневно, делая в день два подхода. Лучшее время для них – перед завтраком и ужином.

Из спортивных аксессуаров понадобится только мат. На каждую ногу на первом этапе достаточно выполнять по 15 повторений. Уже через 10 дней первый результат вас очень порадует.

1 упражнение

1 упражнение выполняется из исходного положения «стоя на четвереньках». Держа прямой спину и, согнув одну ногу в колене, отводим ее в сторону, как бы нанося удар. Затем, возвращаемся в исходное положение, чтобы выполнить повтор. Всего сделать их нужно для каждой ноги 15.

2 упражнение

2 упражнение. Руки расположены вдоль туловища, ноги — вместе. Отводим в сторону правую руку, а левую поднимаем над головой. Теперь, отводим назад правую ногу, не меняя положения рук и слегка наклонившись корпусом вперед, выпрямляемся и повторяем упражнение.

3 упражнение

3 упражнение. Ноги поставить вместе и согнуть слегка в коленях. Положив на левое бедро обе руки, отрываем от пола правую пятку, после чего, правую ногу отводим в сторону. Коснувшись пола носком, возвращаемся в и сходную позицию. После 15 повторений, производим смену ног.

4 упражнение

4 упражнение. Исходная стойка: пятки держать вместе, а носки развести в стороны на 45 градусов. Руки поставить на пояс. Согнув слегка колени, поднимаемся сразу на носки, задерживаемся в таком положении 5 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

5 упражнение

5 упражнение. Лежа спиной на полу (ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони вниз), поднимите вверх прямые ноги, разведите их по возможности шире в стороны, задержите несколько секунд в таком положении, а затем, соедините стопу, согнув ноги в коленях.

Комплекс рассчитан на 10-15 минут в день, но результаты дает вполне хорошие.

10 минут для ягодичных мышц

Видео: 10 минут для ягодичных мышц

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий