Упражнения на развитие гибкости суставов и повышение эластичности связок в Самбо

Разминка шеи в Самбо

Упражнения для шеи проводят в медленном темпе.

Это могут быть:

1. наклоны головы вперед, назад, к левому плечу, к правому;
2. повороты влево, вправо;
3. круговые движения.

Разминка суставов рук

После разогревающих упражнений последовательно проводят разминку суставов рук.

• В положении стоя, ноги на ширине плеч развести руки в стороны и сделать несколько круговых движений сначала кистями, затем предплечьями, чтобы работали локтевые суставы, а потом — всей выпрямленной рукой с максимальной амплитудой, тренируя плечевые суставы.
• В этой же стойке правую руку поднимают вверх, а левую опускают вниз вдоль тела. Предплечье правой руки заводят за голову, а левой руки — за спину, делая медленные рывки руками навстречу друг другу. Хорошим результатом считается сцепление пальцев на уровне лопаток. То же проводят со сменой рук.
• Сцепленные в замок, прямые руки пружинящими движениями за головой стараются отвести как можно дальше. Руки, сцепленные за спиной, пружинящими движениями стараются поднять как можно выше.

Упражнения для гибкости спины

Наклоны, вращения, кувырки

Для развития гибкости позвоночника и тренировки мышц спины делают наклоны, вращения туловищем, кувырки вперед и назад, перекат на спине с доставанием носками прямых ног пола за головой.

Мостик

Прекрасно развивает гибкость спины упражнение мост. Его можно осваивать из положения лежа на спине, а также из положения стоя, прогибаясь назад и упираясь руками в стену или используя гимнастическую стенку.

В идеале нужно научиться опускаться самостоятельно на мост из положения стоя и подниматься тоже без поддержки в исходное положение.

Тазовый сустав развивается при вращениях тазом, при попытках коснуться ягодицами пола между ступнями, садясь из положения стоя на коленях.

Растянуть мышцы передней поверхности бедра можно, приняв положение стоя на одной ноге, придерживаясь рукой за опору, а другую ногу согнув в колене и взяв за ступню, прижимать к ягодице, отводя согнутую ногу как можно дальше назад.

Наклоны вперед к земле

Мышцы задней поверхности бедра тренируют, выполняя пружинящие наклоны вперед с касанием ладонями пола перед собой. Ноги при этом не должны сгибаться. Хороший результат при выполнении этого упражнения — касание лбом коленей прямых ног, голени которых обхвачены сзади руками.

Обязательно следует включить в комплекс маховые упражнения для ног. Маховые движения вперед, назад, влево, вправо, описывая дугу, и т.п. выполняют, стараясь увеличивать амплитуду движений до максимальной.

Упражнения для ног

Общая растяжка

Растяжку всех мышц ног проводят, делая пружинящие движения в положении продольного или поперечного шпагата с опорой на руки.

Колени

Для разминки коленных суставов принимают положение стоя ноги вместе, опираются руками в полусогнутые колени и совершают вращательные движения по часовой стрелке и в обратном направлении сомкнутыми коленями.

Голеностоп

Упражнения на голеностопные суставы включают в себя подъемы на носки; перекаты с носка на пятку и обратно.

Выполняют также вращения ступней:

• в положении стоя на одной ноге, держась рукой за опору, приподнять другую ногу и делать медленные вращения ступней;
• стоя на опорной ноге, вторую отставить немного в сторону, чтобы пальцы упирались в пол, делать вращения пяткой, не отрывая пальцев ноги от пола.