Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?

В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.

В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.

В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.

Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*

В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.

Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов). Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

День 1

1. Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3, 240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10

Преимущественно прорабатываются мышцы груди

2. Жим гантелей лежа 4х6-10 

3. Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15 

4. Жим сидя (из-за головы) 4х6-10 

5. Жим гантелей сидя 4х8-10 

6. Разведение гантелей стоя 3х8-12

Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы. Акцентрированная нагрузка на трицепсы

7. Тяга вниз на болке 4х8-12 

8. Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)

Акцентированная нагрузка на трицепсы

* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете «построить» свою «пирамиду».

День 2

1. Жим лежа узким хватом 5х7-8 

2. Жим гантелей лежа 4х8-10 

3. Жим штанги в наклоне 4х6-8

Для грудных мышц

4. Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15 

5. Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10 

6. Тяга вниз на блоке 4х6-10

Для трицепсов

7. Протяжка 4х8-10 

8. Разведение гантелей стоя 3х8-10 

9. Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12

Для дельтовидных мышц

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code