В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Тренирующиеся в залах в течение года, предпочитают заниматься на тренажерах, выполняя всевозможные жимы. Это хорошо все, если делается в меру. Но, полезнее разбавлять подобные тренинги упражнениями растягивающими, главным представителем которых являются пуловеры и пуловер со штангой, в частности. Выполняя их с возраста 17-20 лет, атлеты имеют все шансы иметь эффектную глубокую грудную клетку. Важно это и для самих обладателей, и для противоположного пола, поскольку сегодня распространенной проблемой у молодежи является «плоскость».

Относительно глубины: на человеке с развитой грудью одежда смотрится эффектнее. Для женщин с маленьким бюстом пуловер со штангой – реальное средство ее увеличить визуально и реально.

Немного истории

Пуловер со штангой — «древнее» упражнение, чему подтверждением служат сотни фотографий выполнения тренинга в спортивных залах старого Йорка, датированные 1930-1940 годами. Хранятся в архивах и фото атлетов-легенд: Терпака, Станко, Гримек, которые его выполняют.

Пуловер со штангой

В их время популярность жима лежа не была столь высока. Новички опускали штангу на грудь, откуда она стаскивалась (за голову) на пол. Постепенно это движение превратилось в пуловер со штангой. Позже пуловер со штангой использовать стали как отдельное упражнение для коррекции груди и спины.

Эволюционируя и изменяясь, выполнялись тренинги со штангой, затем с гантелью, поскольку управляться с ней проще. С гантелью тренинг выполнялся в разных вариантах: одни ложились вдоль скамьи, другие – поперек, третьи вообще ложились вниз головой, четвертые до выполнения пуловеров делали приседания, чтобы улучшить «дыхалку».

Так и дошло легендарное упражнение до наших дней.

Какие мышцы работают при выполнении пуловера со штангой, понять поможет мышечный атлас:

Мышечный атлас

Касательно распределения нагрузки на разные группы мышц – оно следующее:

Распределения нагрузки

Рекомендуем:

Техника выполнения упражнения

Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней». Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно.

Сначала об инвентаре.

Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».

Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.

  • Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
  • Ноги должны упираться жестко в пол.

Шаг второй: начальная позиция.

Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.

Шаг третий: старт.

  • Опустите медленно штангу за голову.
  • Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.

Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.

Должно получаться, как на картинке:

Пуловер со штангой

Тонкости выполнения

Тонкости пуловера со штангой такие:

  • руки на протяжении упражнения точно фиксируются в локтевом суставе;
  • угол сгиба в локтях лежит в пределах 140-150 градусов;
  • чтобы не растягивались брюшной стенки, а позвоночник не прогибался, ноги можно ставить на скамью;
  • нельзя забывать о форсированном выдохе, который является неотъемлемой частью тренинга;
  • в нижней точке делают вдох, при подъеме штанги – выдох;
  • грудь, наполнена воздухом должна быть на протяжении всего тренинга, но одного, даже глубокого вдоха, недостаточно, поэтому « перехватите» дополнительно воздуха в нижней крайней точке, задержавшись на 1-2 секунды;
  • при выполнении пуловера со штангой с использованием EZ-грифа, суставы находятся в естественном положении;
  • траектория, по которой штанга движется – полукруг;
  • не используйте большой вес.

Какой вес для упражнения считается правильным

Считается, что вы работаете с правильным весом, если без усилий удается его удерживать его на вытянутых руках за спиной. Концентрироваться нужно на движениях, а не на том, как вес вытянуть из-за головы, вы должны с ним выполнять по 10-12 повторов, сделав 2-3 подхода.

Для новичков (мужчин) оптимальным будет вес 8-10 килограммов, что соответствует весу грифа без блинов. Для женщин он меньше на 2-4 кг, т.е. составляет 5-8 килограммов.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

  • улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
  • укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
  • развивает малую грудную мышцу;
  • избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
  • повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

  • Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
  • Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина — чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

  • вес не опускать за голову слишком далеко;
  • работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
  • тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
  • в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
  • не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Время выполнения пуловеров

Пуловером со штангой лучше заняться в конце тренировки на мышцы груди, чтобы «добить» их.

Пуловер с гантелью выполняют после приседаний или вместе с ними. Для атлетов, не достигших 27 лет, полезно раз в неделю выполнять пуловер. Для спортсменов 15-19 лет, т.е. у которых идет активный рост, число тренировок в неделю может быть вдвое больше, те 2 раза.

Варианты пуловера

Чаще встречаются следующие:

  • со жгутами, лежа на скамье горизонтальной;
  • со штангой, удерживаемой обратным хватом из положения идентичного первому варианту (1);
  • то же, но прямым хватом (2);
  • с гантелями или блинами;
  • в тренажере блочном (3).
  • с двумя гантелями.

Тренинг визуально выглядит, как изображено ниже:

Пуловер со штангой

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

Видео: Пуловер со штангой на прямой скамье

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий