Правильно выполняем подъем гантелей на бицепс
Содержание:
Среди спортсменов подъем гантелей на бицепс – тренинг популярный, который поэтому выполняют: стар и млад, причем, с одинаковым рвением мужчины и женщины. Но, высокая популярность вовсе не гарантирует соблюдение правильной техники: каждый атлет выполняет упражнение по-своему, внося собственную изюминку. Как правильно выполнять подъем гантелей, мы и разберем, начав с мышечного атласа.
Содержание
О мышечном атласе
Для развития мышечных групп упражнения со свободными весами, к которым подъем гантелей принадлежит, более продуктивны, чем тренинги изолированные. Нагружает подъем гантелей двуглавую мышцу плеча. Оно не просто стимулирует бицепсы, но нагружает мускулы предплечий.
Входят в ансамбль мышечный:
- мускулы таргетируемые – бицепсы;
- синергисты – плечевая (брахиалис) и плечелучевая;
- стабилизаторы, относятся к которым: середина и верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий, дельты передние.
Вид полного мышечного атласа демонстрирует картинка:
Чем полезен для спортсменов подъем гантелей
Подъем гантелей атлетам предоставляет такие преимущества:
- изолированную проработку двуглавой; увеличение рук в объеме;
- рост сила бицепсов и массы;
- создание, при использовании специальной технологии, пика бицепсов;
- устраняет в развитии мышц левой руки и правой дисбаланс;
- многовариантность.
Что важно знать о технике
Несмотря на простоту, техника выполнения подъема гантелей на бицепс имеет нюансы, зная которые к цели приблизиться можно в короткий срок.
Подготовительный шаг.
- Гантели в каждую руку берут хватом молот (ладони повернуты внутрь).
- Встать нужно прямо, чуть согнув в локтях руки и держа локти близко к корпусу.
- Взгляд направлен перед собой, пресс напряжен.
Так выглядит исходная позиция.
Первый шаг.
- Выполните вдох.
- Затем, выдохните и поднимайте вверх гантель, используя сокращения мускулов бицепса.
- Снаряд слегка разворачивайте по часовой стрелке, пока она не достигнет уровня плеч (верхней точки траектории).
- Теперь требуется кисть довернуть на себя, выполнив супинацию.
- В этом положении, сжимая бицепс, продержитесь 2 счета, после чего опустите на вдохе медленно гантель вниз, чтобы совершить последующие повторения.
Рекомендуем:
- Тренировка бицепсов: упражнения
- Подъем гантелей перед собой: тонкости и секреты
- Упражнение «Разведение гантелей в наклоне«
Картинка поможет правильно выполнить движения:
Тренинг в динамике посмотрите здесь:
Возможные варианты
У подъема гантелей вариаций много. Некоторые из них, используемые чаще других, перечислены ниже:
- подъем гантелей сидя и стоя;
- лежа на скамье, наклоненной вниз;
- одновременно двумя руками и поочередно;
- на скамье вверх из растянутого положения;
- в тренажере Скота с зафиксированной рукой.
Важные нюансы
Чтобы сделать подъем гантелей продуктивнее, не забывайте о рекомендациях:
- на всем пути, по которому движется гантель, в бицепсе сохраняться должно напряжение;
- снаряд запрещено «кидать» вниз и «забрасывать» вверх ( не читингуйте);
- не допускается использование инерции;
- неправильно, выполняя подъем гантели, наклонять в сторону корпус;
- локти удерживайте ближе к телу;
- полностью не разгибайте руки;
- рекомендуется делать по 8-12 повторов в 3-4 подходах;
- после каждого сета растягивайте бицепс.
Что выбрать: подъем гантелей из положения «стоя» или «сидя»
Классикой жанра считается первый вариант. И в тренажерных залах чаще пользуются им. Но, атлеты не знают, что продуктивнее нагружают мышцы упражнения, выполняемые на скамье под наклоном 45 градусов. Это установлено благодаря исследованиям мышечной электрической активности в процессе тренингов с использованием различных вариантов.
Полученные данные доказали, что позиция «сидячая» продуктивнее, чем «стоячая». Может быть, это связано с тем, что при выполнении сидя подъема снаряда, растянуты бицепсы сильнее, чем когда атлет стоит, поэтому и мускулы прорабатываются качественнее. В основе тренировки двуглавой мышцы в любом случае лежит применение разных углов и снарядов.
Стоит ли выполнять супинацию
Подъемы снарядов стандартные акцент делают на проработку мышечных волокон латеральной головки, а захватить мускулы медиальной части помогает супинация в конечной верхней точке. Помимо этого, доворот кисти включает в работу, при выполнении подъема гантелей на бицепс брахиалис, который расположен под двуглавой мышцей, а также помогает увеличить пик бицепса (его выталкивает вверх).
Важно. В верхнем положении для боле полного развития бицепса нужно стараться сделать вращение плечами, во время которого ладони смотрят на потолок.
Видео: Подъем гантелей на бицепс
Комментарии