Правильное питание для похудения

Прежде чем «садиться» на ту или иную диету для снижения веса, стоит понять, отчего он появился. Чтобы бороться с избыточной массой, важно питаться правильно.

Для обретения стройной фигуры одни диеты рекомендуют исключить из меню углеводы, другие – отказаться от жиров. На самом же деле, подбирая индивидуальную схему правильного питания, важно не отказываться от определенной пищи, а сделать ее употребление сбалансированным, не приводящим к образованию лишних килограммов.

Принципы правильного питания для похудения

Чтобы снизить вес, как гласит расхожее мнение, требуется нарушить баланс, сместив его в сторону энергозатрат, а не потребления пищи. Если человек калорий тратит больше, чем поступает с пищей, масса тела поздно или рано, но снизится.

В действительности, чтобы избавиться от ненужных килограммов, приходится учитывать массу факторов: качество, состав и количество пищи, режим питания и даже культуру приема пищи. Уменьшение порции, даже полный отказ от пищи на непродолжительное время (голодание), не всегда приводят к успеху. Объяснить это можно тем, что организм, получив сигнал о недостатке полезных веществ, начинает тут же их экономить. Это приводит к замедлению обмена веществ, упадку сил и вялости. Вес же, по завершению диеты, изменяется незначительно, а порой даже увеличивается. Так организм пытается подготовиться к следующему голоданию.

Другой распространенной причиной появления жировых отложений считают стрессы, нервное перенапряжение. Из-за их негативного действия, в организме вырабатывается кортизол – гормон, который способствует сохранению энергетических ресурсов, что препятствует сжиганию лишнего жира.

Еще один фактор, влияющий на образование полноты – скорость обменных реакций, которая строго индивидуальна для каждого. При высокой скорости, человек может много кушать, но при этом не набирать вес. При низкой скорости, похудеть сложно, даже уменьшив размер порции.

Повлиять на скорость обменных реакций можно, если сбалансировать дневной рацион достаточным количеством микроэлементов и витаминов. Следуя выбранной диете для снижения веса, из меню исключают сахар и соль, которой в достаточном для организма количестве содержится в продуктах.

Избыточное количество соли приводит к отекам, поскольку задерживает жидкость в организме. Правильное питание для похудения – это отказ от подсаливания пищи, а также от употребления продуктов, приготовленных по современным технологиям, которые вредны для здоровья: консервы, полуфабрикаты и пр.

Помимо этого, правильное питание предусматривает сокращение потребления сахара, дающего чрезмерное количество энергии, которую нужно мгновенно потратить, чтобы не накапливался жир.

Конечно, при правильном питании для похудения размер порции должен быть таким, чтобы исключить переедание, поскольку избыток поступившей пищи превращается в жировые отложения.

В силу чрезмерной занятости, человек не всегда имеет возможность правильно питаться в течение дня, поэтому за ужином он стремится наверстать потребность организма в калориях. В результате, желудок растягивается, еще до того, как наступает сытость. Из-за этого организм скоро перестает различать растянутость и сытость. Это приводит к тому, что два этих состояния взаимно обуславливают друг друга.

Чтобы не переедать, следуйте мудрому совету: вставайте из-за стола, чувствуя легкий голод.

Следуя выбранной схеме правильного питания для похудения, откажитесь от привычки запивать пищу потому, что жидкость, нейтрализующая желудочный сок, приводит к нарушению переваривания пищи. Лучше, зная, что жидкость нужна для выделения желудочного сока, выпить стакан воды за 15-20 минут до приема пищи.

Это позволит смыть желудочный сок, который начнет вырабатываться снова. После еды по правилам правильного питания для похудения, разрешено выпить кофе или чай, но спустя 1-1,5 после окончания трапезы.

Правильное питание для похудения невозможно без экологически чистых продуктов. В первую очередь, оно включает фрукты и овощи, в составе которых много клетчатки, не несущей энергетической ценности, но быстро заполняющей желудок, вызывая насыщение. Клетчатка, кроме этого, эвакуирует естественным образом вредные вещества из кишечника, позволяя худеть за короткий промежуток времени.

Если организму в силу разных причин избавиться от них не удается, часть этих веществ попадает в жировую ткань, что приводит к увеличению ее объема. Другая часть оседает в кишечнике в виде налета. Загрязненность кишечника требует от организма огромных сил для борьбы с паразитами, нагружает печень, почки, иммунную систему. Нормализации массы не наступить даже при четком соблюдении диеты, пока не произойдет избавление от паразитов.

Что важно знать о правильном питании для похудения

Организму требуется достаточное количество углеводов, белков и жиров, минералов и микроэлементов. Только их правильный баланс позволяет снизить вес, быть здоровым, выглядеть молодо, иметь хорошее самочувствие.

Углеводы

Основным поставщиком энергии для организма являются углеводы. Их в результате фотосинтеза вырабатывают растения. К углеводам легкоусвояемым относятся сахар и крахмал. Сахар быстро расщепляется на фруктозу и глюкозу, а крахмал усваивается медленно. Половину потребности в энергии покрывает глюкоза, которая скапливается в печени, чтобы поддерживать защитный барьер против проникновения токсичных веществ. Значительное количество сахара содержится в персиках, изюме, меде. Крахмалом богаты: корнеплоды, рис, пшеница.

К неусвояемым углеводам относится пектин и клетчатка, или целлюлоза. Структура их отличается своеобразным переплетением растительных волокон, которые образуют пустоты.

Волокна, разбухая, участвуют в формировании каловых масс. Они стимулируют скорейшее удаление всевозможных отходов из кишечника, стенки которого изнутри выстланы ворсинками (щеточной каймой). Благодаря им увеличивается площадь для всасывания питательных веществ и усвоения. Если эти ворсинки забиты, то, человек кушает много, но из пищи получает полезных веществ мало.

Случается, что просвет кишечника сужен вдвое из-за наслоения слизи, гноя, каловых масс. Неусвояемые углеводы очищают стенки кишечника и желудка, соскабливая отложения.

В результате правильного приема пищи избавление от вредных веществ происходит быстрее, что способствует потере лишних килограммов.

Пектины и клетчатка тоже важны для обменных процессов, являющиеся одной из причин лишнего веса. Клетчатки много в орехах, бобовых оболочке зерновых. Пектин содержат фрукты. Вот почему эти продукты включают в рацион те, кто перешел на правильное питание.

Белок

Белок составляют комбинированные аминокислоты, от сочетания которых зависят свойства молекулы. Важен белок для обменных процессов, из него состоит костный «скелет». К тому же, он участвует в создании тканей: кожи, мышц, нервных волокон.

Процесс регенерации не возможен без белковых молекул. В процессе переваривания, пища, содержащая белок, вновь расщепляется на аминокислоты, которые, оказавшись в тканях, собираются в молекулы требуемой разновидности.

Правильное питание для похудения предполагает разнообразную пищу, которая организм снабжает необходимыми аминокислотами, отвечающими за регенерацию и строительство тканей. Женщинам белок необходим в количестве 50 граммов в сутки. Богаты белком: арахис, мясо курицы, твердые сыры, яйца, нежирная говядина, молоко, треска, печень

Жиры

Как бы ни казалось странным, но для снижения массы нельзя отказываться от жиров. Они (липиды) входят в состав клетки, влияя на проницаемость клеточной мембраны. Жироподобные вещества и жиры участвуют в сокращении мышечных волокон, передаче нервного импульса, входят в состав термоизоляционных и водоотталкивающих покровов, снабжают организм энергией.

Недостаток липидов делает невозможным создание новых клеток.

Делят их на:

• триглицериды, благодаря которым внутри жировых клеток сохраняется энергетический запас. Они входят в состав клеточных мембран;
• фосфолипиды входят, как и триглицериды, в мембраны клеток. Жирные кислоты, жиры и холестерин транспортируются тоже с их помощью.

Жиры высококалорийны, поэтому употребляют их в малом количестве. Переизбыток жиров вреден, как и недостаток. Употребление пищи, богатой насыщенными жирами в значительном количестве приводит к увеличению веса и уровню «плохого» холестерина в крови, который откладывается на стенках сосудов, приводят к заболеваниям сердца, атеросклерозу, гипертонии. Жиры подразделяются на растительного и животного происхождения. Животные содержатся в сале, сметане, масле сливочном, растительные – в различных семенах и орехах. Также они бывают полиненасыщенными (Омега) и насыщенными.

Первые, нормализуют обменные процессы, но не вырабатываются в организме, поэтому поступать должны с пищей. Они способны понизить уровень холестерина, повысить прочность и эластичность сосудов.

• Источником разновидности Омега – ALA являются растительные масла, семена льна и орехи.
• Разновидности DHA и EPA способствуют росту мышечной массы. Необходимы они для интеллектуальной деятельности. В организме они превращаются в прогормоны простагландины, стимулирующие сжигание жира. Содержатся в жирных сортах рыбы: лосось, тунец.

Правильное питание для похудения рекомендует ограничить употребление следующих продуктов: сарделек, сосисок, сыра, маргарина и майонеза, растительного и сливочного масел, жирных сортов мяса и сала, отдельных видов кондитерских изделий. Основное правило правильного питания для похудения — количество потребляемого жира не может в день превышать 30 г.

Почему микроэлементы и витамины помогают сбросить вес

Витамины укрепляют иммунную систему, стимулируют протекание обменных процессов и повышают устойчивость к заболеваниям.

Для похудения особенно нужны витамины А, С и витаминная группа В.

Последние, в частности, поддерживают оптимальное протекание процессов обмена, высвобождение энергии из углеводов. При их дефиците в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения, а пища хуже переваривается. Чтобы дефицита не наблюдалось, нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, продающийся в аптеках.

Для снижения веса в меню нужно включать продукты, богатые калием, цинком, йодом.

• Благодаря йоду жировые отложения сжигаются скорее, обменные процессы протекают быстрее. Много йода в хурме, фейхоа, ламинарии.
• Цинк нужен для поддержания инсулина на оптимальном уровне, что для похудения важно. Источниками микроэлементов служат: орехи, мясо, чечевица, семечки тыквы.
• Калий нормализует давление и сердечный ритм, способствует ускорению обменных процессов. Для пополнения его запасов в организме нужно есть сельдерей, чернослив, курагу.

Соотношение продуктов в рационе при правильном питании для снижения веса

Доля фруктов и овощей при правильном питании для похудения составляет до 60%. На долю жиров и белков приходится 20%. Как говорилось, совсем отказываться от жиров нельзя, даже, если речь идет о снижении веса, поскольку организм нуждается в них: без жиров плохо усваиваются витамины, которые важны для нормализации скорости процессов обмена. При низкой скорости обменных процессов поступающая пища идет на образование отложений жира.

Для снижения в короткий срок массы тела, мясо полезно заменять рыбой. Если используют мясо для приготовления блюд, с него срезают видимый жир. Не менее важно скорректировать способы приготовления привычных блюд, выбрав максимально снижающий жирность блюд: овощи тушат отдельно от мяса, чтобы они не впитывали жир; супы готовят на вторых бульонах.

Чтобы не было переедания, жирные блюда едят, когда практически сыты, т.е. вначале утоляют голод пищей низкой калорийности.

Правильное питание для похудения соответствует пословице о том, что завтрак можно есть самому, обедом делиться с друзьями, а ужин отдавать врагу. Для скорейшего похудения, нужно отказаться от приема пищи после 18 часов.

Примерное меню правильного питания для похудения

Правильное питание позволяет снизить вес, не ущемляя организм, т.е. давая ему все необходимое. Два дня рекомендуется кушать белковую пищу, следующий день – углеводную, затем, делают разгрузочный день, и оставшиеся два дня – дни, в течение которых сжигается жир. В этот период суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал.

День первый: овощи, белок.

В меню включают капусту, салат, огурцы. Кабачки, перец болгарский, фасоль. Не запрещается мясо курицы или кальмара, яйца.

День второй: мясо, белок.

Курицу заменяют рыбой или мясом, приготовленным на пару. В остальном меню тоже. В небольшом количестве разрешается сыр твердых сортов.

День третий: углеводы.

Меню состоит из овсянки, любых хлопьев, фруктов. В каши разрешены курага и изюм. Не запрещают рис и макароны, но без масла. В этот день нельзя употреблять жир! Свежие овощи и отварные разрешены, как и мармелад, варенье, мед.

День четвертый: разгрузочный

Есть можно сырые овощи, несладкий кофе и чай (можно с молоком). При физической нагрузке от разгрузочного дня можно отказаться. В таком случае его заменяют днем со сниженной калорийностью пищи. В рацион включают: гречку, тушеные овощи, творог.