Развиваем грудь с упражнением «бабочка»

Упражнение бабочка, сведение рук в тренажере

Мышцы, для которых предназначено это упражнение

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части — агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

  • передняя дельта;
  • большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
  • головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

  • брахиалис;
  • головка бицепса (длинная);
  • трицепс;
  • сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Анатомический атлас

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

  • четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
  • тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
  • развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
  • улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
  • хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
  • помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
  • стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
  • благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Рекомендуем:

Техника выполнения упражнения «бабочка»

Несмотря на простоту, движения выполняются часто не корректно, поэтому изучать правильную технику нужно.

Рассмотрим ее пошагово.

Шаг подготовительный.

  • Первое, что требуется сделать – отрегулировать высоту тренажера, для чего сидение перемещают вниз или вверх.
  • После этого, нужно выставить комфортную степень начального растяжения грудной мускулатуры (удобную позицию рук), изменяя положение направляющих (если это предусмотрено конструкцией).Для этого более близко в верхние пазы устанавливаются ручки.
  • Нагрузив разумно тренажер, садитесь в него и плотно прижмите прямую спину.
  • Плечи нужно держать параллельно полу, ноги – разведены и уперты в пол.
  • Возьмитесь за ручки, направив взгляд перед собой.

Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый.

  • После глубокого вдоха, выдохните и начинайте сближение рук.
  • Достигнув конечной точки (полного сведения), напрягите грудные, удерживая их 1-2 счета в таком положении.

Шаг второй.

  • Контролируя движение, медленно вернитесь в ИП – пока не ощутите легкое растяжение мышц груди.
  • Повторите тренинг необходимое количество раз.

Для того, чтобы лучше разобраться, обратитесь к картинке ниже:

Упражнение бабочка техника выполнения

Так выглядит в динамике упражнение бабочка:

Cведение рук в тренажере анимация

Советы по выполнению

Выполняя рекомендации, упражнение можно сделать более продуктивным:

  • руки нельзя полностью выпрямлять: они остаются согнутыми в локтях на протяжении движения;
  • в конечной точке упражнения бабочка грудные сжимайте мощно, напрягайте их и задерживайте в таком положении;
  • медленно разводите руки, доводя вес (не кидайте его);
  • фаза сведения рук вдвое продолжительнее, чем разведения;
  • локти в упражнении бабочка находятся параллельно полу на всем протяжении тренинга;
  • правильно включать упражнение в конце тренинга груди, как доводящее мышцы;
  • если замечено отставание одной половины груди, можно выполнить упражнение бабочка только на эту сторону;
  • количество повторений, рекомендуемых к выполнению спортсменами, 10-12 раз;
  • для атлетов со слабой ротаторной манжетой и перенесших травму плеча, опасны даже умеренные веса.

Важно: в зависимости от конструкции тренажера, разнятся версии упражнения «бабочка».

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Достоинством сведения в тренажере рук, является сопротивление, которое неизменно на всем протяжении тренинга, в отличие от свободных весов, где в верхней части траектории оно уменьшается (в случае с гантелями, к примеру).

Любителям свободных весов рекомендуется выполнение упражнения «бабочка» с гантелями. Суть тренинга в том, что движутся руки в плечах (как в тренажере), но еще и в кистях. Сводя гантели, делают вдох, разводя их — выдох.

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

Видео: Упражнение бабочка

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий